Com o passar dos anos, é comum perceber que os músculos vão ficando mais fracos. Essa perda de força e massa muscular é conhecida como sarcopenia. Ela pode afetar bastante sua disposição, sua independência e até tarefas simples do dia a dia. A boa notícia é que você pode combater isso com alguns exercícios fáceis e seguros.
O que é sarcopenia?
A sarcopenia é a redução natural da massa e da força dos músculos que acontece com o envelhecimento. Mas ela não é causada apenas pela idade. Ficar muito tempo parado, sem se exercitar, e a diminuição de hormônios importantes, como a testosterona, também contribuem bastante para essa perda muscular.
Por que você perde massa muscular?
1. Envelhecimento
Com o tempo, seu corpo produz menos hormônios, o que enfraquece os músculos.
2. Falta de atividade física
Ficar muito tempo parado ou com pouca movimentação ajuda a acelerar a perda muscular.
3. Estresse e doenças
Problemas de saúde e estresse constante também podem piorar esse processo.
Por que seus músculos são tão importantes?
Os músculos são essenciais para realizar tarefas do dia a dia, como levantar, caminhar e manter o equilíbrio, ajudando a prevenir quedas, que são perigosas nessa fase da vida. Além disso, músculos saudáveis contribuem para um metabolismo mais eficiente, auxiliando no controle do açúcar no sangue e na queima de calorias.
Exercício 1: Sentar e levantar da cadeira
Esse é um exercício fácil e muito eficaz. Ele trabalha principalmente as pernas e melhora sua mobilidade.
Como fazer:
- Posição inicial: Sente-se numa cadeira firme, com os pés bem apoiados no chão.
- Movimento: Levante-se com calma, usando a força das pernas.
- Retorno: Sente-se devagar novamente, controlando o movimento.
Dicas:
- Faça entre 10 e 15 vezes, com pequenos descansos.
- Se quiser desafiar mais seu corpo, segure pequenos pesos nas mãos (como garrafas de água).
Exercício 2: Flexão de braços com bastão
Com um bastão ou até mesmo um cabo de vassoura, você pode fortalecer os braços e os ombros.
Como fazer:
- Posição inicial: Segure o bastão com as duas mãos, na altura do peito.
- Movimento: Dobre os cotovelos, trazendo o bastão em direção ao peito, depois estenda os braços novamente.
Dicas:
- Faça de 10 a 15 repetições.
- Mantenha as costas retas.
- Vá no seu ritmo, sem pressa.
Exercício 3: Alongamentos diários
Alongar o corpo ajuda a manter sua flexibilidade, melhorar a circulação e evitar dores e lesões.
Como fazer:
- Pescoço: Incline a cabeça para um lado e segure por 15 segundos, depois mude o lado.
- Braços: Estique um braço na frente do corpo e puxe com o outro, devagar.
- Pernas: Sente-se no chão e tente alcançar os pés com as mãos, sem forçar.
Dicas:
- Faça os alongamentos todos os dias, de preferência após os exercícios.
- Os movimentos devem ser suaves e sem dor.
Imagem: Freepik
Como começar sua rotina de exercícios?
Antes de começar qualquer atividade física, é importante tomar alguns cuidados. Consulte um médico ou fisioterapeuta para saber quais atividades são mais adequadas ao seu caso, principalmente se houver alguma condição de saúde envolvida. Comece devagar, sem pressa, e vá aumentando a intensidade dos exercícios conforme se sentir mais confiante.
O segredo está na regularidade, praticar algumas vezes por semana e variar entre exercícios de força, resistência e alongamento faz toda a diferença.
Benefícios de se exercitar regularmente
Colocar o corpo em movimento traz muitas melhorias para sua vida. Veja só:
- Mais força e equilíbrio: Você vai se sentir mais firme e seguro.
- Saúde mental: O exercício ajuda a melhorar o humor, reduz a ansiedade e a tristeza.
- Mais qualidade de vida: Você terá mais disposição para aproveitar os momentos com a família e os amigos.
Você não precisa de aparelhos complicados ou ir à academia para cuidar da sua saúde. Com atitudes simples, feitas em casa mesmo, é possível melhorar sua força, sua mobilidade e até o seu bem-estar emocional. Comece com os exercícios que mostramos aqui e veja como seu corpo vai responder bem.
