Melhore sua performance na corrida com estes exercícios de fortalecimento

A corrida é, sem dúvida, uma das atividades mais acessíveis e benéficas para a saúde, e o Brasil tem visto um número crescente de adeptos dessa prática. Seja para melhorar a saúde física, aliviar o estresse ou aumentar o bem-estar mental, correr traz uma série de benefícios. No entanto, muitos corredores ainda ignoram um aspecto crucial para o sucesso nos treinos: o fortalecimento muscular.

Segundo estudos científicos publicados na Revista Brasileira de Medicina do Esporte (RBME), a corrida é um exercício aeróbico, que traz benefícios incríveis para o corpo e a mente. Ela melhora funções cognitivas importantes, como as funções executivas e os processos visuoespaciais, além de ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade e proteger o cérebro contra a demência. Também reduz os sintomas de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, promovendo uma melhor qualidade de vida e um cérebro mais saudável.

Por que fortalecer a musculatura é tão importante para os corredores?

Fortalecer os músculos vai muito além de ter um corpo tonificado. Para quem corre, ter músculos fortes é a chave para um desempenho de alto nível e, claro, para evitar lesões. Quando seus músculos estão bem preparados, eles absorvem melhor o impacto das passadas, mantendo a postura correta durante a corrida, o que diminui o risco de problemas. E mais, com o corpo mais forte, a recuperação após os treinos fica muito mais rápida.

Benefícios do fortalecimento muscular para corredores

1. Prevenção de lesões: Músculos e tendões mais fortes tornam o corpo mais resistente a lesões, como as distensões musculares e a temida tendinite.
2. Desempenho otimizado: A força muscular bem trabalhada pode fazer toda a diferença nos seus tempos, levando você a atingir mais rápido seus objetivos.
3. Maior estabilidade e equilíbrio: Ter um core forte e músculos bem desenvolvidos ajuda a manter o equilíbrio, evitando quedas e sobrecarga durante a corrida.

Exercícios de fortalecimento

Não é preciso fazer nada muito complexo para começar a fortalecer o corpo. Você pode integrar facilmente esses exercícios à sua rotina, seja em casa ou no seu treino regular, com equipamentos simples ou até mesmo apenas o peso do corpo.

1. Agachamento

É um dos exercícios mais eficazes para trabalhar os glúteos, pernas e quadris.

Como fazer: Com o corpo reto e os pés alinhados aos ombros. Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária. Mantenha a postura ereta, com as costas retas, e garanta que os joelhos permaneçam alinhados com os pés. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições.

2. Flexão de braço

As flexões são perfeitas para fortalecer a parte superior do corpo, especialmente peitos, ombros e tríceps.

Como fazer: Comece em posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão, alinhadas aos ombros. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, controlando o movimento, até que o peito quase toque o solo. Em seguida, empurre o corpo para cima, estendendo os cotovelos, até voltar à posição inicial.

Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições.

3. Avanço

Este exercício é excelente para trabalhar as pernas e melhorar a sua estabilidade.

Como fazer: Dê um passo grande para frente com uma perna e dobre o joelho, mantendo a coxa paralela ao chão. O joelho de trás deve se aproximar do solo sem tocá-lo. Recomece novamente com a outra perna.

Repetições: 3 ou 4 séries de 10 repetições em cada perna.

4. Prancha

A prancha é um exercício crucial para fortalecer o core, que é vital para manter uma postura adequada enquanto corre.

Como fazer: Deite de bruços e eleve o corpo, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo reto, com o abdômen firme e contraído, sem deixar o quadril cair.

Duração: 30 segundos e 1 minuto, realizando 3 ou 4 repetições.

5. Elevação de quadril

Este exercício foca no fortalecimento dos glúteos e da região lombar, importantes para garantir estabilidade durante a corrida.

Como fazer: Deite de costas, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris até que seu corpo forme uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Segure por alguns segundos e, depois, desça devagar.

Repetições: Realize 3 séries de 12 repetições.

Dicas para integrar o fortalecimento na sua rotina de corrida

Adicionar exercícios de fortalecimento à sua rotina de corrida não precisa ser complicado, e com algumas dicas práticas, você pode otimizar seu tempo e resultados.

1. Crie um cronograma

Defina dois dias da semana para realizar os exercícios de fortalecimento. A frequência e regularidade são essenciais para ver resultados.

2. Combine com os treinos de corrida

Você pode realizar os exercícios de fortalecimento logo após uma corrida leve, aproveitando o aquecimento do corpo. Isso ajuda a evitar o cansaço excessivo e também potencializa o efeito dos treinos.

3. Ouça seu corpo

Sempre preste atenção aos sinais que o corpo dá. Se sentir algum desconforto ou dor, ajuste a intensidade do treino ou procure ajuda profissional. O fortalecimento deve ser progressivo e adaptado à sua capacidade física.

O fortalecimento muscular é crucial para qualquer corredor que deseja não apenas melhorar seu desempenho, mas também prevenir lesões e garantir uma recuperação mais rápida. Comece a integrar esses simples exercícios à sua rotina e perceba como seu corpo vai se tornar mais forte e preparado para os desafios da corrida.