Muita gente comemora ao ver o ponteiro da balança baixar. Mas, por trás desse número menor, pode estar escondida uma perda que ninguém deseja: a massa muscular. É mais comum do que se imagina, e acontece mesmo quando tudo parece estar sendo feito do jeito certo.
O problema é que perder músculo durante o processo de emagrecimento pode deixar o corpo mais fraco, com menos energia e até desacelerar o metabolismo. O que parecia ser uma boa notícia pode acabar dificultando ainda mais a manutenção do peso depois. Mas é possível emagrecer de forma equilibrada e preservar aquilo que o corpo tem de mais funcional: o músculo.
Por que o músculo vira “alvo” no déficit calórico?
Toda estratégia de emagrecimento gira em torno do mesmo princípio: gastar mais do que se consome. Esse desequilíbrio, chamado déficit calórico, obriga o corpo a usar os estoques de energia para funcionar. Mas, nem sempre ele recorre só à gordura.
O tecido muscular, por ser exigente em termos energéticos, muitas vezes é visto pelo organismo como algo “caro demais”. E quando o déficit é grande demais ou mal feito, o corpo começa a economizar do jeito que pode, inclusive quebrando músculos para poupar energia.
E o que isso causa?
A consequência não aparece só no espelho. Menos músculo significa menos força, menos disposição e mais risco de flacidez. Piora o desempenho físico, o gasto energético em repouso cai e o risco do famoso efeito sanfona aumenta.
Como preservar o músculo mesmo perdendo peso?
Se há algo que precisa ser prioridade em qualquer plano de emagrecimento é a ingestão adequada de proteína. A proteína é importante para preservar a massa muscular. Quando ela falta, não tem como evitar a perda muscular.
Especialistas recomendam uma ingestão diária de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Carnes magras, ovos, leguminosas e laticínios são bons aliados.
Hidratação: água não é só detalhe
Pouca gente sabe, mas o músculo é composto por cerca de 70% de água. E sem hidratação, ele perde volume e eficiência. Por isso, manter o consumo entre 30 ml e 40 ml por quilo de peso é um passo básico que faz muita diferença no processo.
A dose certa do déficit calórico
Exagerar no corte de calorias é um dos maiores erros. Um déficit diário de até 500 calorias costuma ser o ideal. Mais do que isso, o corpo pode entrar em modo de defesa e queimar o que não deveria. E para quem tem metabolismo mais lento, como é o caso de muitas mulheres, especialmente as que já têm pouca massa muscular, o cuidado deve ser ainda maior. Um déficit moderado, entre 300 e 400 calorias, pode funcionar melhor e ser mais sustentável.
Refeições simples, como arroz com feijão, carne ou ovo e vegetais, já entregam o básico necessário. O segredo está na proporção: garantir que ao menos um terço do prato tenha uma boa fonte de proteína.
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Movimento é proteção para os músculos
A prática de musculação ajuda a manter e até desenvolver a massa muscular. Isso vale ainda mais durante o processo de emagrecimento. Além de preservar o músculo, a atividade física ajuda o corpo a gastar energia, melhora a disposição e ainda protege contra o temido efeito sanfona.
De nada adianta um plano perfeito se ele não encaixa no dia a dia. Treinos precisam estar alinhados com a rotina. Horários, descanso, alimentação, tudo influencia. O importante é que o plano funcione de verdade, sem virar um peso emocional.
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Cuidar do corpo sem sobrecarregar a mente
Perder peso sem perder saúde emocional é parte importante do processo. Pressão excessiva, comparação com os outros ou metas irreais podem atrapalhar mais do que ajudar. Manter o foco em escolhas saudáveis, respeitar o ritmo do corpo e entender que cada fase tem seu tempo é o que torna o emagrecimento mais leve e eficiente.
O que realmente vale manter?
Mais do que um número na balança, o que faz diferença a longo prazo é preservar aquilo que ajuda o corpo a funcionar bem. Músculos fortes são sinônimo de saúde, prevenção de doenças e autonomia ao longo dos anos. E se tudo estiver sendo feito com equilíbrio, atenção e cuidado, os resultados chegam, sem pressa, mas com qualidade.
No Sena Nutri, veja dicas de saúde e como emagrecer de forma saudável.
Dúvidas frequentes
1. Como saber se estou perdendo músculos e não só gordura?
Perda rápida de peso, flacidez e sensação de fraqueza são alguns sinais. Uma avaliação com profissional ajuda a identificar.
2. Beber mais água ajuda a preservar massa muscular?
Sim. A água contribui para o funcionamento dos músculos e melhora o desempenho nas atividades físicas.
3. Qual a quantidade de proteína ideal por dia?
Entre 1,4 g e 2 g por quilo de peso, dependendo do nível de atividade física.
4. Cortar muitas calorias de uma vez pode prejudicar?
Sim. Reduções drásticas fazem o corpo usar músculos como fonte de energia.
5. Todo exercício ajuda a manter os músculos?
Exercícios de força, como a musculação, são mais eficazes para preservar a massa muscular.
6. Quem tem pouco tempo pode treinar menos vezes por semana?
Sim. O importante é manter a regularidade e adaptar à rotina.
