O emagrecimento não precisa ser sofrido, muitas pessoas pensam logo em dietas restritivas, alimentos caros ou receitas extremamente elaboradas. Mas a verdade é que comer bem e emagrecer é possível e não precisa ser caro. Especialistas relatam que é possível perder peso sem grandes sacrifícios, com prazer em comer, com bem-estar e preservando a saúde. Continue sua leitura e veja!
A chave é o equilíbrio
Não é só sobre o que você come, mas quanto você come. As escolhas alimentares fazem diferença, mas a quantidade tem um papel importante no emagrecimento. Pois, é o equilíbrio entre o que você consome e o que você gasta nas suas atividades diárias que define se o corpo armazena ou queima gordura. E isso não significa viver com fome, mas sim fazer escolhas inteligentes e respeitar os sinais do seu corpo.
Montando um prato saudável
Para iniciar uma alimentação saudável e conseguir emagrecer é preciso montar um cronograma de horários ideais das refeições, e planejar um cardápio contendo todos os grupos alimentares, sem restrições. Por exemplo, os carboidratos são fontes fundamentais de energia para funcionamento das células do corpo e para própria regulação dos sinais de some e saciedade, então é preciso cuidar da qualidade desses carboidratos e fazer escolhas alimentares mais conscientes.
Montar um prato saudável e prático não precisa ser complicado nem demorado. Com alguns passos simples e escolhas inteligentes, você garante uma refeição equilibrada, nutritiva e saborosa. A seguir, veja um passo a passo para montar seu prato de forma funcional:
1. Comece pelas folhas
As saladas cruas e legumes cozidos devem ocupar metade do seu prato. Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, além de ajudarem na saciedade com poucas calorias.
- Cruas: alface, rúcula, agrião, repolho, cenoura ralada, beterraba.
- Cozidas: chuchu, abobrinha, vagem, brócolis, couve-flor, berinjela.
- Use azeite de oliva extravirgem com moderação e limão ou vinagre no tempero.
2. Adicione os carboidratos com moderação
Carboidratos são importantes para fornecer energia, mas o ideal é optar pelas versões integrais ou naturais, que têm mais fibras e causam menor pico de glicose.
- Arroz integral, arroz branco (em menor quantidade), quinoa
- Batata-doce, inhame, mandioca
- Massas integrais
- Milho cozido ou cuscuz
Quantidade: cerca de 4 a 6 colheres de sopa.
3. Complete com a proteína magra
As proteínas são importantes para a construção e manutenção dos músculos e ajudam na saciedade.
- Peito de frango grelhado ou cozido
- Ovos (cozidos ou mexidos sem excesso de óleo)
- Peixes como tilápia, sardinha ou merluza
- Carnes vermelhas magras como patinho ou coxão mole
Fontes vegetais:
- Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha
- Tofu
- Soja cozida
Quantidade: um filé pequeno ou 1 concha de leguminosas.
4. Inclua uma fruta ou fonte de vitamina C (opcional)
Consumir uma fruta após a refeição pode ajudar na absorção do ferro das verduras e leguminosas, especialmente se ela for rica em vitamina C.
- Laranja
- Abacaxi
- Morango
- Manga
- Suco de limão
Exemplo de prato saudável e prático
- Salada crua de alface, tomate e cenoura
- Legumes cozidos: abobrinha e vagem no vapor
- Arroz integral (4 colheres) + feijão (1 concha)
- Frango grelhado com açafrão e alho
- Suco de limão natural ou uma fatia de laranja como sobremesa
4 receitas simples e saudáveis
Crepioca recheada com frango desfiado
- Misture 1 ovo + 1 colher de sopa de tapioca.
- Recheie com frango temperado e um pouco de queijo.
Sopa de abóbora com gengibre
- Cozinhe a abóbora com alho, cebola e gengibre.
- Bata no liquidificador e finalize com cheiro-verde.
Panqueca de aveia com banana
- Misture 1 ovo, 2 colheres de aveia e 1 banana amassada.
- Asse em frigideira antiaderente.
Arroz integral com legumes refogados
- Acrescente cenoura, abobrinha e ervilhas ao arroz integral.
- Sirva com peito de frango grelhado.
Dicas
- Prefira grelhados, assados, cozidos ou refogados com pouco óleo.
- Evite frituras, molhos prontos, embutidos (como salsicha e presunto) e excesso de sal.
- Não beba líquidos durante as refeições em grandes quantidades, pois isso pode atrapalhar a digestão.
- Use temperos naturais: alho, cebola, orégano, açafrão, salsa, cebolinha.
Se você não tem tempo ou está começando agora, monte seu prato com o que tiver disponível em casa. O importante é buscar o equilíbrio, não ser perfeito. A constância e as boas escolhas diárias farão toda a diferença na sua saúde e no seu processo de emagrecimento.
Também é possível auxiliar o processo de emagrecimento com suplementação natural como o Emagrizen. Assista a seguir:
Ficou alguma dúvida? Não se esqueça que uma profissional de nutrição poderá fazer um melhor planejamento para o seu objetivo, avaliando suas condições pessoais. Confira outros conteúdos para uma alimentação saudável no Sena Nutri.
