Quando o assunto é resultado, a palavra é constância. Pode parecer que você está caminhando devagar demais, ou que os resultados demoram a aparecer, mas a verdade é que definir o abdômen é uma construção diária.
O segredo está em manter uma rotina regular de exercícios e cuidar da alimentação, criando um déficit calórico que vai ajudar seu corpo a queimar a gordura acumulada.
Seu papel na alimentação
A alimentação é peça chave para aquela barriga definida. Você não precisa passar fome, muito pelo contrário. Comer menos calorias do que gasta é o ponto principal, mas sempre dando preferência a alimentos nutritivos e que realmente ajudam seu corpo a funcionar bem. Frutas, verduras, proteínas magras e grãos integrais são seus melhores aliados para manter a saciedade e a energia lá em cima para os treinos.
Exercícios para emagrecer e deixar o abdômen em dia
Importante lembrar: não existe milagre, é uma combinação de movimentos que traz o resultado esperado.
1. Abdominais tradicionais
Simples e ideal para quem está começando, o abdominal reto fortalece o centro do corpo de um jeito simples.
Como fazer
- Deite de costas e dobre os joelhos, deixe os pés firmes no chão.
- Levante o tronco, contraindo seu abdômen, e volte devagar para a posição inicial.
- Comece com 3 séries de 10 repetições e vá aumentando conforme sentir mais força.
2. Prancha
Se quer fortalecer a barriga, costas e glúteos ao mesmo tempo, a prancha é sua amiga. É um exercício isométrico, ou seja, você mantém a posição por um tempo, garantindo resistência muscular.
Como Fazer
- Deite de barriga para baixo e levante o corpo, apoiando os antebraços e as pontas dos pés.
- Mantenha seu abdômen firme e a coluna alinhada.
- Comece segurando 20 segundos e aumente conforme for ganhando resistência.
Imagem:Freepik
3. Elevação de pernas
Focado na parte inferior da barriga, esse exercício é perfeito para quem quer deixar o abdômen mais definido.
Como Fazer
- Deite de costas com as pernas esticadas.
- Levante as pernas até formar um ângulo de 90 graus e desça devagar.
- Faça 4 séries de 10 repetições.
4. Escalador
O escalador é super dinâmico, ótimo para acelerar o coração e queimar calorias enquanto trabalha o core.
Como Fazer
- Fique na posição de flexão, mãos no chão e corpo alinhado.
- Traga um joelho em direção ao peito, alternando rapidamente as pernas.
- Mantenha seu abdômen sempre firme durante o movimento.
5. Abdominal em bicicleta
Aqui você combina movimento do tronco com as pernas, ativando vários músculos do abdômen ao mesmo tempo.
Como Fazer
- Deite de costas e coloque as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas levantadas
- Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, enquanto estende a perna direita.
- Fique alternando, fazendo 3 séries de 10 repetições.
Imagem:Freepik
6. Corrida no lugar
Uma forma simples e eficiente de aquecer o corpo e queimar calorias sem sair do lugar.
Como Fazer
- Corra no lugar, levantando os joelhos e mexendo os braços.
- Faça de 5 a 10 minutos antes de começar os exercícios.
7. Flexão lateral
Para aquela definição nas laterais da barriga, os músculos oblíquos precisam de atenção especial. Esse exercício é excelente para isso.
Como Fazer
- Deite de lado, com a mão apoiada na cabeça.
- Levante o tronco para o lado, contraindo os músculos abdominais.
- Faça 3 séries de 12 repetições em cada lado
Orientação profissional
Contar com um personal trainer pode transformar sua rotina, pois ele ajuda a criar um treino personalizado que se adapta ao seu corpo e objetivos, garantindo a execução correta dos exercícios para evitar lesões; além disso, uma avaliação física inicial é essencial para entender seu condicionamento atual e permitir que o treinador ajuste o programa conforme sua evolução, mantendo o treino sempre eficiente e seguro.
Benefícios de um abdomen forte
Um abdômen forte traz diversos benefícios comprovados pela ciência, como melhora da estabilidade e equilíbrio corporal, redução do risco de lesões na coluna vertebral, melhor postura, aumento do desempenho em atividades físicas e esportivas, além de contribuir para a eficiência na respiração e no suporte dos órgãos internos.
Seguindo essas dicas e incluindo os exercícios na sua rotina, aquela barriga chapada que você deseja fica cada vez mais perto, e também contribui para sua saúde. Pode até parecer complicado no começo, mas com disciplina e vontade, os resultados aparecem.
