A busca por uma vida mais saudável ganhou um novo capítulo em 2025 com a popularização da caminhada japonesa. Essa prática, que conquistou as redes sociais e virou tendência fitness mundial, promete resultados expressivos para quem deseja melhorar o condicionamento físico sem precisar de equipamentos caros ou academias lotadas.
O segredo? Alternar ritmos durante a caminhada, tornando o exercício mais dinâmico e eficiente. Se você está curioso para saber como funciona, quais são os benefícios da caminhada e como começar, continue lendo e descubra por que essa técnica está motivando pessoas de todas as idades a se movimentarem mais!
Nova tendência fitness conquista o mundo
A caminhada japonesa ganhou destaque após ser amplamente divulgada por especialistas e influenciadores digitais. O método, também chamado de Interval Walking Training (IWT), se espalhou rapidamente, principalmente por ser acessível, adaptável e trazer benefícios comprovados para a saúde. Países como Japão, Estados Unidos e Brasil já registram aumento no interesse por essa prática, que une tradição oriental e ciência moderna.
O que é a caminhada japonesa?
A caminhada japonesa é uma técnica de exercício físico baseada na alternância de ritmos: períodos de caminhada rápida intercalados com trechos em ritmo mais leve. O objetivo é estimular o sistema cardiovascular e muscular de forma mais eficiente do que a caminhada contínua. O método consiste em:
- 3 a 5 minutos de aquecimento com caminhada leve;
- Alternar 3 minutos em ritmo moderado com 3 minutos em ritmo acelerado;
- Repetir a sequência por 30 minutos;
- Finalizar com caminhada lenta para recuperação.
O diferencial está na intensidade: não é a quantidade de passos, mas o esforço durante os intervalos que faz a diferença.
Como surgiu a tendência da caminhada japonesa?
A origem da caminhada japonesa deu início em cerca de duas décadas, quando o fisiologista Hiroshi Nose, da Universidade Shinshu, no Japão, adaptou técnicas de treinamento intervalado para a população idosa. O objetivo era melhorar a saúde e reduzir custos médicos em um dos países mais longevos do mundo.
Os resultados positivos levaram a novos estudos, como os realizados pela pesquisadora Shizue Masuki, comprovando os benefícios do método. Com o avanço das redes sociais, especialmente o TikTok, a técnica ganhou o mundo e se consolidou como uma tendência fitness em 2025.
Principais benefícios para a saúde
Diversos estudos científicos apontam que a caminhada japonesa oferece vantagens superiores à caminhada tradicional. Entre os principais benefícios estão:
- Melhora da pressão arterial;
- Redução do risco de doenças cardiovasculares;
- Fortalecimento das pernas e aumento da capacidade aeróbica;
- Controle do colesterol e da glicemia;
- Menor sobrecarga nas articulações, ideal para quem sente dores em caminhadas longas;
- Estímulo à saúde mental, graças à liberação de endorfinas e ao contato com a natureza.
De acordo com especialistas, a prática da caminhada intervalada, realizada quatro vezes por semana por 30 minutos, já promove grandes melhorias na saúde. Além disso, essa técnica pode ser dividida em sessões menores ao longo do dia, o que torna mais fácil para quem tem uma rotina agitada aderir à atividade física.
Imagem: Freepik
Como praticar a caminhada japonesa corretamente?
Siga este passo a passo:
- Faça um breve aquecimento com caminhada leve e alongamento;
- Caminhe em ritmo moderado por 3 minutos (deve ser confortável, mas com leve aceleração do coração);
- Aumente o ritmo por 3 minutos, como se estivesse com pressa (deve dificultar a fala);
- Repita a alternância por 30 minutos, completando cinco ciclos;
- Finalize com caminhada lenta para recuperação;
- Se preferir, divida os 30 minutos em três sessões de 10 minutos ao longo do dia.
Dica extra: use passadas mais longas e movimente os braços dobrados para melhorar a postura e a eficácia do exercício.
Dicas para iniciantes
- Comece com intervalos menores, como 1 minuto rápido e 1 minuto lento, e aumente gradualmente;
- Use tênis confortáveis e roupas leves;
- Escolha locais seguros e, se possível, caminhe em áreas verdes para potencializar o bem-estar;
- Combine a caminhada com exercícios de força e equilíbrio duas vezes por semana;
- Respeite seus limites e consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade física intensa.
Se você deseja saber mais sobre saúde e bem-estar, confira também no Sena Nutri mais dicas e informações.
Dê o primeiro passo!
A caminhada japonesa mostra que é possível transformar a rotina com pequenas mudanças. Não importa a idade ou o condicionamento: o importante é começar! Que tal experimentar essa prática e sentir os benefícios para o corpo e mente? Compartilhe sua experiência e inspire outras pessoas a se movimentarem também!
