Começar uma rotina de exercícios aí no conforto da sua casa é uma ótima escolha se você quer fortalecer braços e ombros sem precisar sair. Você pode fazer isso usando só o peso do seu corpo e alguns itens que você tem por aí. Dá sim pra conquistar músculos mais firmes, braços mais definidos e ombros bem trabalhados. Tudo isso de um jeito prático, eficiente e sem complicação.
Aqui tem uma série de exercícios simples, além de dicas valiosas para você se manter ativo, saudável e com aquele pique extra no dia a dia, sem depender de academia.
Benefícios dos exercícios para braços e ombros
- Treinos direcionados deixam seus músculos mais firmes, fortes e bonitos, além de contribuir pra definição.
- Ombros e costas alinhados fazem toda diferença no dia a dia, evitando aquele incômodo nas costas e no pescoço.
- Movimentar braços e ombros de forma correta amplia seus movimentos e te dá muito mais leveza nas tarefas.
- Mexer essa região ativa grandes grupos musculares, ajudando você a gastar energia e colaborar no emagrecimento.
Preparação para o treino
Dicas de aquecimento
- Movimentos circulares: Gire os braços pra frente e depois para trás. Isso ativa bem as articulações.
- Alongamentos: Alongue braços, ombros e peito. Isso deixa sua musculatura pronta para o treino.
- Caminhada leve: Uns minutos andando ou marchando no lugar já aquecem seu corpo.
Exercícios para braços e ombros
1. Flexões de braço
O clássico que nunca sai de moda. Trabalha braços, peito e ombros.
Como fazer: Deite de barriga pra baixo, apoie as mãos na linha dos ombros e empurre o corpo pra cima, mantendo tudo bem alinhado dos pés até a cabeça.
Dica: Coloque os joelhos no chão.
Imagem: Freepik
2. Tríceps no banco ou sofá
Focado no fortalecimento dos músculos do tríceps, localizados na parte de trás dos braços.
Como fazer: Sente perto de uma cadeira, banco ou sofá, apoie as mãos ao lado do corpo e deslize para frente. Dobre os cotovelos para descer e depois empurre para subir.
Dica: Cotovelos sempre fechadinhos, pertinho do corpo.
Imagem: Freepik
3. Remada invertida
Trabalha costas e bíceps de forma simples e eficiente.
Como fazer: Deite embaixo de uma mesa bem firme, segure na borda e puxe o corpo para cima, mantendo o tronco alinhado.
Dica: Apoie os pés numa cadeira.
Imagem: Sena Nutri
4. Flexão de braço com mãos próximas
Aqui o foco vai todo para o tríceps.
Como fazer: Na posição de flexão, aproxime as mãos, formando um triângulo com os polegares e indicadores. Desça e suba controlando o movimento.
Dica: Comece com os joelhos no chão, se achar pesado.
Imagem: Sena Nutri
5. Barra fixa
Se tiver uma barra em casa, ela vai ser sua melhor amiga nesse treino.
Como fazer: Se pendure na barra e puxe seu corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra.
Dica: Se ainda tá começando, use uma barra mais baixa e se apoie com os pés no chão.
Imagem: Freepik
Dicas para maximizar os resultados
- Frequência: Treinar de 3 a 4 vezes na semana garante aquele fortalecimento top.
- Progressão: Seu corpo adora um desafio. Aumente aos poucos o número de repetições ou dificulte os movimentos pra continuar evoluindo.
- Hidratação: Mantenha sua garrafinha de água sempre por perto. Beber água faz toda diferença na energia e na recuperação.
- Alimentação: Comer bem é parte do treino! Aposte em proteínas, carboidratos e muitos alimentos frescos pra ajudar seus músculos a se recuperarem e crescerem.
Colocar esses exercícios na sua rotina é aquele empurrãozinho que seu corpo estava precisando. É possível para ganhar força, melhorar sua saúde, sua disposição e, de quebra, ainda se olhar no espelho e se sentir incrível com os resultados.
