A elevação pélvica conquistou o coração (e os glúteos) de quem treina. E não é à toa: esse movimento simples está transformando bumbuns por aí e ainda traz benefícios que vão muito além da estética. Se você ainda não incluiu esse exercício na sua rotina, prepare-se para descobrir o que está perdendo!
A fama da elevação pélvica nas academias
Nos últimos anos, a elevação pélvica saiu do anonimato e ganhou os holofotes. A elevação pélvica aumenta a força e o tamanho dos glúteos de uma forma que muitos outros exercícios não conseguem, e isso explica muito sobre sua popularidade.
Mas o que realmente faz esse exercício ser tão especial? A resposta está na sua capacidade única de ativar os músculos de forma isolada e intensa. Diferente de outros movimentos, a elevação pélvica consegue trabalhar diretamente o glúteo máximo (maior músculo do bumbum) sem sobrecarregar outras partes do corpo.
Por que os profissionais recomendam tanto?
Os educadores físicos não cansam de indicar esse exercício, e há boas razões para isso. A literatura científica tem apresentado nos últimos anos, que a elevação pélvica proporciona maior ativação muscular para glúteo máximo do que exercícios como agachamento, levantamento terra.
Imagine só: um exercício que ativa mais os glúteos que o famoso agachamento! Isso significa resultados mais rápidos e eficientes para quem busca aquele bumbum dos sonhos.
Benefícios que vão além da estética
Trabalhar os glúteos pode melhorar sua postura e reduzir dores nas costas. É isso mesmo! A região do core, considerada a mais importantes do corpo humano, é uma das partes mais trabalhadas com o exercício. Quando você fortalece essa região central do corpo, ganha:
- Melhor equilíbrio no dia a dia
- Menos dores lombares
- Maior estabilidade para outros exercícios
- Proteção contra lesões
Melhora no desempenho atlético
Quer correr mais rápido? Saltar mais alto? A elevação pélvica pode ser sua aliada! Glúteos fortalecidos também aprimoram habilidades atléticas, como saltar, correr e realizar mudanças rápidas de direção. Atletas profissionais já descobriram esse segredo há tempo. E não é só para quem pratica esporte competitivo, até suas atividades diárias ficam mais fáceis com glúteos fortalecidos.
Como fazer a elevação pélvica corretamente
Passo a passo para iniciantes
Com as costas no chão, deixe a coluna alinhada e os joelhos dobrados. Os pés devem estar na largura dos quadris, pressionando firmemente o solo. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
Execução do movimento
- Inspire profundamente
- Ao expirar, eleve os quadris contraindo os glúteos
- Suba até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros
- Mantenha a posição por 2 segundos
- Desça lentamente sem tocar o chão
- Repita o movimento
Variações para todos os níveis
Para iniciantes
Comece com 3 séries de 15 a 20 repetições usando apenas o peso do corpo. Foque na execução perfeita do movimento antes de pensar em adicionar carga.
Para intermediários
A elevação pélvica unilateral é um exercício que pode ser feito em casa ou na academia, com o uso de mini band, halteres ou anilhas. Essa variação com uma perna elevada aumenta o desafio e trabalha ainda mais a estabilização.
Imagem: Freepik
Para avançados
Use a elevação no banco com barra. Apoie as escápulas em um banco e posicione uma barra sobre o quadril. Essa variação permite usar cargas maiores e intensificar ainda mais o trabalho muscular.
Máquina ou exercício livre: qual escolher?
Muita gente fica na dúvida sobre qual versão fazer. A verdade? As duas são válidas! A máquina é uma excelente ferramenta para quem está iniciando o exercício e ainda está no processo de aprendizagem.
A máquina oferece:
- Maior segurança para iniciantes
- Movimento guiado e controlado
- Facilidade para adicionar carga
- Menos risco de executar errado
Já o exercício livre proporciona:
- Maior ativação dos músculos estabilizadores
- Versatilidade de variações
- Possibilidade de fazer em casa
- Desenvolvimento do equilíbrio
Erros comuns que você deve evitar
Um dos maiores erros é não realizar o movimento com amplitude completa, o que reduz muito os resultados, já que não ativa todas as fibras musculares. Além disso, a velocidade excessiva ao executar o exercício também é prejudicial, pois compromete o controle do movimento, principalmente na descida, diminuindo o tempo sob tensão e os benefícios.
Outro erro comum é a posição incorreta dos pés: mantê-los muito afastados ou muito próximos altera o foco do exercício, por isso é importante mantê-los alinhados com os quadris para trabalhar os glúteos de forma eficiente.
O futuro do seu treino começa agora
A elevação pélvica conquistou as academias por um motivo simples: funciona! Seja você iniciante ou veterano nos treinos, esse exercício tem algo a oferecer. Os resultados vão desde o fortalecimento muscular até a melhora da postura e prevenção de lesões. Comece hoje mesmo, com calma e foco na execução correta.
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