Talvez você já deve ter se perguntado “A prancha abdominal realmente é um bom exercício?”. Além de ser uma prática simples, ela oferece uma série de benefícios e, ao incorporar a prancha na sua vida ela pode transformar sua saúde geral. Mas quais são os verdadeiros benefícios de realizar esse exercício diariamente? Neste artigo, serão explorados os principais benefícios que a prática da prancha abdominal pode te proporcionar.
O que é a prancha abdominal?
A prancha abdominal é um exercício isométrico que exige manter o corpo imóvel, sustentado pelos antebraços e pelas pontas dos pés. Durante a execução, todo o corpo é ativado, especialmente os músculos do core, que incluem os abdominais, os músculos das costas e os estabilizadores da pelve.
Como realizar uma prancha abdominal
Se você está começando, é importante entender os passos básicos da execução:
- Posição inicial : Deite de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão, alinhados aos ombros.
- Alinhamento : Levante seu corpo e mantenha uma linha reta da cabeça até os pés. Os glúteos devem estar contraídos e a barriga puxada para dentro.
- Manutenção : Tente manter a posição por 20 a 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo conforme a resistência melhorada.
Benefícios da prancha abdominal
1. Fortalece o core
A prancha é uma das melhores formas de fortalecer seu core, que é essencial para uma boa postura e estabilidade do corpo. Ao mantê-la, seus músculos abdominais, lombares e pélvicos entram em ação, melhorando sua resistência e controle em outros exercícios.
2. Prevenção de lesões
Variações de prancha abdominal
Prancha lateral
A prancha lateral é uma variação que trabalha os oblíquos, os músculos laterais do abdômen. Para executá-la, deite-se de lado, apoie o antebraço no chão e eleve o corpo, mantendo uma linha reta.
Prancha com elevação de pernas
Nesta variação, a posição da prancha é mantida, mas uma perna é elevada alternadamente. Isso aumenta a dificuldade e ativa ainda mais os músculos do núcleo.
Prancha em movimento
Para um desafio adicional, a prancha pode ser realizada com movimentos, como tocar o ombro oposto com a mão, o que requer maior estabilidade e controle.
Conheça mais variações do exercício, onde o professor de educação física com especialização em psicologia corporal Aurélio Alfieri demostra a prática no conforto do seu lar. Veja a seguir:
Dicas para uma prancha eficaz
Mantenha a postura correta : A coluna deve estar homologada, evitando que os quadris sejam muito altos ou baixos.
Respire corretamente : A respiração deve ser controlada, evitando a tensão excessiva nos músculos.
Aumente gradualmente o tempo : Comece com 20 a 30 segundos e vá aumentando conforme a resistência melhorada.
Use um tapete : Para maior conforto, use um tapete de treino, evitando desconfortos nos antebraços e pés.
Incorporando a prancha na sua rotina
A prancha abdominal é fácil de incluir em qualquer rotina de exercícios. Seja no seu treino de força, em circuitos mais intensos ou até sozinha, o importante é encontrar um momento para praticá-la. E o melhor: ela pode ser adaptada para qualquer nível de condicionamento. Que tal começar hoje e sentir os resultados na prática?
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