Está pensando em implementar o pilates na sua vida no conforto de sua casa? Essa prática está cada vez mais popular para manter a forma e cuidar da saúde, especialmente em tempos em que sua rotina pode ser intensa e cheia de compromissos. A prática te traz benefícios que vão desde o fortalecimento muscular até a melhora da flexibilidade e postura. Saiba que é possível realizar os exercícios no conforto do seu lar, adaptando à sua rotina.
O pilates é um método de condicionamento físico que se concentra no fortalecimento do core, que inclui os músculos abdominais, das costas e do assoalho pélvico. Criado por Joseph Pilates, essa prática combina elementos de yoga, dança e treinamento de força, promovendo uma abordagem holística para o bem-estar físico e emocional.
Benefícios do pilates
Conheça os principais:
- Melhora da postura: O fortalecimento dos músculos centrais ajuda a manter sua coluna alinhada, diminuindo dores e desconfortos.
- Aumento da flexibilidade: Os alongamentos feitos durante o pilates vão aumentar a amplitude de movimento das articulações.
- Alívio do estresse: A concentração necessária para realizar os movimentos pode ajudar você a acalmar a mente e reduzir a ansiedade.
- Praticidade: Com a possibilidade de treinar em casa, é possível adaptar os horários e a frequência das aulas de acordo com a rotina pessoal.
Preparando o ambiente para a prática
Já pensou em transformar sua sala no seu estúdio de bem-estar pessoal? Escolha um ambiente tranquilo e livre de distrações. Aqui estão algumas dicas para criar o ambiente perfeito:
- Escolha um local: Opte por um espaço amplo, onde você consiga se mover livremente.
- Use um colchonete: Um tapete ou colchonete de yoga pode proporcionar conforto e segurança durante os exercícios.
- Iluminação: Prefira um local bem iluminado, que traga energia positiva para a prática.
- Música: Se preferir, coloque uma música suave para ajudar a criar um clima relaxante.
Como montar seu espaço de pilates em casa
Uma das grandes vantagens do pilates é que você pode realizar muitos exercícios sem equipamentos sofisticados. No entanto, alguns itens podem facilitar a prática:
- Colchonete: Essencial para conforto durante os exercícios.
- Faixa de resistência: Útil para adicionar intensidade aos movimentos.
- Bola de pilates: Pode ser utilizada em diversos exercícios para aumentar a dificuldade e melhorar a estabilidade.
Como iniciar a prática de pilates em casa
Se você está começando, é importante seguir algumas orientações para garantir uma prática segura e eficaz:
Estabeleça uma rotina
Desenvolva um cronograma de dias e horários específicos para a prática. A constância vai te trazer bons resultados. Comece com sessões curtas, de 20 a 30 minutos, e vá aumentando conforme se sentir confortável.
Aprenda os movimentos básicos
Familiarize-se com os movimentos fundamentais do pilates. Alguns dos exercícios mais comuns incluem:
- The Hundred: Um exercício de aquecimento que ativa o core.
- Roll Up: Ajuda a fortalecer a coluna e os músculos abdominais.
- Bridge: Trabalha a região dos glúteos e da parte inferior das costas.
Concentre-se na respiração
A respiração é um elemento chave no pilates. Procure sincronizar a respiração com os movimentos, inspirando durante a preparação e expirando ao executar o movimento.
Exercícios de pilates para fazer em casa
1. Aquecimento
Exercício de respiração:
- Sente-se confortavelmente com a coluna ereta.
- Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen.
- Expire lentamente pela boca, contraindo o abdômen.
2. Exercícios principais
The Hundred:
- Deitada de costas com as pernas lá no alto, faça ângulo de 90 graus.
- Levante a cabeça e coloque os ombros do chão.
- Balance os braços para cima e para baixo, conte até 100.
Roll Up:
- Deitada de costas, estique bem as pernas esticadas.
- Inspire enquanto levanta os braços em cima da cabeça.
- Expire e, lentamente, role para frente, tentando tocar as pontas do pés.
Bridge:
- Deitada de costas, flexione os joelhos e coloque os pés no chão.
- Suba o quadril, contraia os glúteos e continue dessa forma por alguns minutos.
3. Alongamento
Alongamento da coluna:
- Sentada com as pernas estendidas você inspira e, ao expirar, se incline para frente, tentando alcançar os pés.
Alongamento dos ombros:
- Em pé ou sentada, puxe um braço sobre o peito, segurando-o com o outro braço.
Confira a seguir, a professora de Pilates Nelymar Bento dando aula em seu canal do Youtube e exemplificando os exercícios de pilates para fortalecer seu corpo estando no seu lar.
Dicas para aumentar a eficácia da prática
- Se concentre: Foque na execução correta dos movimentos para evitar lesões e maximizar os resultados.
- Escute seu corpo: Se sentir dor, pare e ajuste a postura.
- Diversifique os exercícios: Alternando entre diferentes exercícios e intensidades.
Ao reservar um momento na sua rotina para o pilates, você investe na sua qualidade de vida. Com pequenas adaptações e um espaço adequado, é possível colher os benefícios dessa prática no seu espaço. Que tal reservar um tempo na sua agenda para experimentar? O pilates pode ser o exercício para uma vida mais equilibrada e saudável.
Complete seus exercícios em casa com essa prática: Treino em casa; Evite esses erros que podem causar dores e lesões!!
