Rotina de exercícios em casa para quem quer emagrecer e não pode gastar com academia

Em um mundo onde o tempo e o orçamento são limitados, é natural que muitas pessoas se sintam desmotivadas ou até mesmo sobrecarregadas com a ideia de investir em academias caras. Você já parou para pensar se realmente precisa gastar uma fortuna para se manter ativo e saudável? Que tal explorar alternativas mais acessíveis e descobrir como você pode iniciar sua jornada de emagrecimento de forma prática, sem comprometer seu bolso ou sua rotina?

A atividade física para o emagrecimento

A prática regular de exercícios físicos é fundamental para você que busca perda de peso. Além de calorias, a atividade física ajuda a acelerar o metabolismo, favorecendo a queima de gordura acumulada. Exercitar-se também melhora a saúde cardiovascular, aumenta a força muscular e contribui para o bem-estar mental, combatendo o estresse e a ansiedade.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é recomendado que os adultos realizem entre 150 e 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana (ou o equivalente em atividade vigorosa). Já para crianças e adolescentes, a orientação é praticar, em média, 60 minutos diários de atividades físicas aeróbicas moderadas.

Benefícios da atividade física

• Queima de calorias : Aumenta o gasto energético, facilitando a perda de peso.
• Melhoria do humor : Libera endorfinas, que promovem sensações de bem-estar.
• Aumento da força e resistência: Contribui para o aprimoramento da capacidade física do corpo.
• Regulação do sono : Exercícios ajudam a ter noites mais tranquilas e reparadoras.

Exercícios eficazes para fazer em casa

1. Polichinelo

O polichinelo vai te ajudar a aumentar a frequência cardíaca e a queima de calorias rapidamente.

Como fazer :

• Comece em pé com as pernas unidas e os braços ao longo do corpo.
• Dê um salto, separando as pernas e levantando os braços acima da cabeça.
• Retorne à posição inicial e repita por 30 segundos.

2. Corrida no lugar

Este exercício simula a corrida, mas é feito no mesmo lugar. É uma ótima opção caso seu espaço em casa seja limitado

Como fazer: 

• Fique em pé e simule uma corrida no mesmo lugar, elevando os joelhos.
• Mantenha um ritmo constante por 30 segundos, descansando por 15 segundos antes de iniciar novamente.

3. Flexão de braços

As flexões são ótimas para fortalecer a parte superior do seu corpo, incluindo peitos, ombros e tríceps.

Como fazer :

• Deite com a barriga para baixo colocando as mãos no chão, alinhadas com os ombros.
• Flexione os cotovelos, abaixando o corpo e depois empurre para voltar à posição inicial.
• Faça 10 repetições.

4. Agachamento

Um exercício completo que trabalha as pernas e o glúteo, é essencial se você busca tonificar o corpo e dá volume aos quadríceps.

Como fazer :

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Dobre os joelhos e empurre o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira.
• Retorne à posição inicial e repita por 15 vezes.

5. Abdominais

Os abdominais são clássicos para fortalecer a região do core, essenciais para uma boa postura e estabilidade.

Como fazer: 

• Deitado de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos.
• Realize de 10 a 15 repetições.

6. Prancha

A prancha é um exercício isométrico que irá te auxiliar a fortalecer a musculatura do abdômen e melhora a resistência.

Como fazer :

• Fique deitado com o rosto para baixo, sustentando o corpo nos antebraços e nas pontas dos pés
• Mantenha o corpo alinhado, contraindo o abdômen e mantendo a posição por 30 segundos.

7. Dança

Dançar é uma forma divertida de se exercitar. Escolha sua música favorita e se mova!

Como fazer :

• Coloque uma música animada e mova-se livremente, aproveitando para pular e girar.
• Dance por pelo menos 15 minutos.

8. Ioga

Além de promover o relaxamento, o yoga ajuda a melhorar a flexibilidade e a força.

Como fazer :

• Siga vídeos de yoga disponíveis online, praticando posturas simples como a posição da criança e o cachorro olhando para baixo.

9. Saltos com corda

Se tiver uma corda, este exercício é excelente para fortalecer sua saúde cardiovascular.

Como fazer :

• Segure as pontas da corda e comece a pular, mantendo um ritmo constante por 1 minuto.

Montando uma rotina de exercícios

Para que você conquiste bons resultados, deve ser adequado criar uma rotina consistente.

Exemplo de rotina semanal

Gostou de como pode ser simples implementar os exercícios físicos no conforto do seu lar? Com apenas alguns minutos diários você pode queimar muitas calorias. O professor Henrich Lima demonstra 30 minutos de exercícios para sua rotina e que te ajudarão a emagrecer. Confira abaixo:

Cuidados ao iniciar a prática

Antes de começar qualquer rotina de exercícios, é aconselhável prestar atenção a alguns cuidados. Ouça seu corpo e respeite seus limites. Caso haja qualquer desconforto ou dor, é necessário interromper a atividade e, se necessário, buscar orientação médica.

Alimentação e emagrecimento

Opte pela prática regular de exercícios com uma alimentação balanceada. Coma alimentos nutritivos que forneçam energia para os treinos e ajudem na recuperação do corpo após o exercício. Coma frutas, vegetais ,grãos integrais e carnes magras.

Comece hoje mesmo a integrar exercícios físicos simples e eficazes à sua rotina. Não importa se você tem pouco tempo ou espaço em casa, o importante é dar o primeiro passo para cuidar de sua saúde e alcançar seus objetivos de emagrecimento. Com dedicação, você verá que é possível mudar sua vida sem precisar de grandes investimentos

Saiba mais em: 7 exercícios simples para criar uma rotina de treino em casa