Ganhar massa muscular é um objetivo que atrai muita gente para a academia, e vai além de contribuir para a estética, o aumento da massa muscular também traz benefícios como mais força, melhora o metabolismo e previne doenças.
Muitas vezes, apesar do esforço nos treinos e da dedicação à alimentação, os resultados demoram a aparecer. E, na maioria dos casos, isso acontece por causa de erros que, à primeira vista, podem parecer pequenos, mas que fazem uma grande diferença nos seus resultados.
1. Não varia os treinos
Um dos erros mais frequentes é a falta de diversidade nos treinos. Muitas pessoas tendem a focar apenas nos músculos que mais gostam de trabalhar, o que pode levar a um desenvolvimento desigual. Para maximizar os ganhos, é essencial seguir um programa de treinamento que inclua uma variedade de grupos musculares. Isso não só promove um desenvolvimento mais equilibrado, mas também evita lesões.
Periodização do treino
A periodização é uma estratégia que envolve a alteração regular do tipo de treino a cada 30 ou 40 dias. Essa mudança ajuda a evitar a estagnação e a manter os músculos sempre desafiados. Incorporar diferentes exercícios e intensidades pode ser a chave para um progresso contínuo.
2. Não descansa adequadamente
Muita gente foca apenas no treino e na alimentação, mas esquece de um dos pilares mais importantes para ganhar massa muscular: o descanso. É durante o sono que o corpo se recupera e realiza os processos de crescimento muscular, por isso, dormir bem não é apenas importante, é essencial!
Para melhorar a qualidade do sono, vale a pena criar uma rotina consistente de horários, transformar o quarto em um ambiente confortável (escuro, silencioso e com temperatura agradável) e, se possível, desconectar-se de celulares, TV e computadores pelo menos duas horas antes de deitar.
3. Não tem intervalo entre as séries
Outro erro comum é não respeitar os intervalos de descanso entre as séries. Esses períodos são cruciais para a recuperação muscular e para garantir que você mantenha a intensidade do treino.
Quanto tempo descansar?
- Para treinos mais intensos, recomenda-se um intervalo de 2 a 3 minutos.
- Se o tempo for curto, um descanso de 40 segundos a 1 minuto pode ser suficiente.
4. Não aumentar a carga nos exercícios
O aumento da carga é vital para ganhar músculos. Se você não aumenta gradualmente o peso que levanta, os músculos não serão desafiados o suficiente para crescer.
Como implementar a progressão?
- Monitore seu progresso: Anote os pesos utilizados e busque aumentá-los a cada semana.
- Considere a recuperação: Após um aumento de carga, permita que os músculos se recuperem adequadamente antes de aumentar novamente.
5. Não tem uma alimentação adequada
Uma dieta equilibrada é a chave para quem deseja ganhar massa muscular. Muitas pessoas cometem o erro de não consumir calorias suficientes, o que pode impedir o crescimento muscular.
Superávit calórico
Para construir músculos, é necessário consumir mais calorias do que se gasta. Isso pode ser alcançado através de refeições ricas em nutrientes, como proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
6. Não consume alimentos ricos em proteínas
Não adianta treinar pesado e esperar grandes resultados se a sua alimentação não acompanha esse esforço, especialmente quando o assunto é proteína. As proteínas são fundamentais para a construção e reparação dos músculos, e uma ingestão insuficiente pode atrasar o seu processo de recuperação e crescimento.
Para garantir uma boa oferta de proteínas no dia a dia, é importante incluir fontes como carnes magras (frango, peixe e carne bovina), laticínios com baixo teor de gordura (como iogurte e queijo) e também opções vegetais, como feijão, lentilha e grão-de-bico.
Imagem: Freepik.
7. Tem receio dos carboidratos
Durante muito tempo, os carboidratos carregaram a fama de vilões das dietas, mas a verdade é que, para quem quer ganhar massa muscular, eles são aliados indispensáveis. Um consumo equilibrado de carboidratos é o que garante a energia necessária para encarar os treinos com intensidade e ajudar na recuperação muscular. Para isso, a dica é priorizar fontes de carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, e sempre montar refeições equilibradas, combinando uma boa fonte de proteína, carboidrato e gordura saudável. Com pequenas mudanças no prato, você sente uma grande diferença no seu desempenho e nos seus resultados.
8. Se alimenta de comidas ultraprocessadas
Alimentos ultraprocessados costumam ter altos teores de açúcares e gorduras de baixa qualidade, fatores que podem dificultar o desenvolvimento muscular. Além disso, esses produtos oferecem poucos nutrientes essenciais para a recuperação e o crescimento dos músculos.
Exemplos de alimentos para evitar
- Refrigerantes e sucos artificiais.
- Fast food e alimentos congelados prontos.
- Biscoitos e doces industrializados.
9. Não tem um acompanhamento profissional
Ter o acompanhamento de profissionais como nutricionistas e educadores físicos pode fazer toda a diferença para você ganhar massa muscular de forma eficiente e segura. Esses especialistas conseguem avaliar suas necessidades individuais, criar um plano de alimentação e treino personalizado e ainda ajustar tudo conforme sua evolução.
Benefícios do acompanhamento
- Avaliação individual: Um profissional pode identificar suas necessidades nutricionais e de treino.
- Motivação e responsabilidade: Ter alguém para prestar contas pode aumentar sua motivação.
Ganhar massa muscular exige dedicação, paciência e estratégia, e saber identificar os erros mais comuns pode tornar esse caminho muito mais leve e eficiente.
Agora que você já entende onde pode estar errando, que tal refletir sobre o que pode mudar na sua rotina para acelerar seus resultados? Lembre-se: cada escolha te aproxima ,ou te afasta do corpo e da saúde que você deseja conquistar.
