Quando se trata de treinar, uma dúvida que constantemente aparece nas academias e entre os praticantes de atividade física é qual exercício deve ser feito primeiro: o cardio ou a musculação? A ordem desses exercícios pode parecer uma escolha simples, mas na verdade, ela tem um grande impacto nos resultados do treino, dependendo dos seus objetivos.
De fato, um erro na sequência pode comprometer seus ganhos ou até mesmo aumentar o risco de lesões. A escolha entre começar com a atividade cardiorrespiratória ou com o levantamento de peso pode ser a chave para alcançar os resultados desejados.
De que maneira o cardio pode trazer benefícios antes da musculação?
Se o seu objetivo é aquecer o corpo e preparar os músculos para o treino de força, uma sessão de cardio leve a moderada pode ser uma boa opção. Para iniciantes ou para quem voltou a se exercitar após um tempo parado, o cardio pode ser útil como uma maneira de aumentar a circulação sanguínea e reduzir o risco de lesões. Este tipo de exercício ajuda a elevar a temperatura do corpo e melhora a mobilidade articular, o que facilita a execução dos movimentos durante a musculação.
Além disso, quem busca a queima de calorias e a perda de peso pode ter benefícios ao iniciar o treino com o cardio. A atividade aeróbica aumenta a frequência cardíaca e começa a queimar gordura desde o início, preparando o corpo para um gasto calórico maior ao longo do treino. Mas é importante lembrar que, mesmo nesse caso, o cardio não deve ser feito em intensidade extrema, para não prejudicar a energia que seria necessária para a musculação.
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O cardio para melhorar o desempenho cardiopulmonar
Se o objetivo é aprimorar a resistência cardiovascular, como no caso de corredores de rua, realizar o cardio antes da musculação pode trazer benefícios. Realizar atividades aeróbicas primeiro prepara o corpo para o esforço contínuo, permitindo que a pessoa corra por mais tempo ou execute tarefas de resistência com maior facilidade. Para esse tipo de objetivo, uma sequência que comece com o cardio tem seus benefícios, principalmente quando se busca aprimorar a capacidade aeróbica.
A musculação antes do cardio
Quando a meta é o ganho de massa muscular ou o aumento de força, a musculação deve ser priorizada. Isso acontece porque, ao começar o treino com a musculação, o corpo está descansado e com energia suficiente para suportar o esforço necessário para desenvolver músculos e força. Quando os exercícios de força são feitos primeiro, a pessoa consegue se concentrar no levantamento de pesos mais pesados, atingindo o máximo de intensidade e, consequentemente, otimização dos ganhos musculares.
Além disso, após o treino de musculação, os níveis de glicogênio muscular já estarão reduzidos, o que favorece a eficiência do cardio para a queima de gordura. Realizar o cardio depois da musculação pode ser uma boa estratégia para quem quer emagrecer, pois, nesse momento, o corpo utiliza a gordura como principal fonte de energia, aproveitando o estado de esgotamento do glicogênio.
A importância do descanso para a musculação
A musculação exige uma boa quantidade de energia e concentração. Por isso, quem deseja ganhar massa muscular ou aumentar a força precisa estar descansado para conseguir se concentrar nos movimentos e realizar os exercícios corretamente. Quando o cardio é feito antes, a energia necessária para a musculação pode ser prejudicada, resultando em um treino menos eficaz para esse objetivo.
Considerando a idade e o nível de condicionamento físico
A idade e o nível de condicionamento físico também são fatores importantes a considerar ao escolher qual exercício realizar primeiro. No caso de adolescentes e jovens até os 15 anos, o foco deve ser no desenvolvimento muscular e habilidades físicas, sendo recomendado alternar os treinos de musculação com atividades aeróbicas. Para os adultos, a prioridade no treino de musculação pode ser mais frequente, com maior ênfase na hipertrofia muscular.
Nos idosos, o treinamento deve ser mais leve e moderado, com uma ênfase maior na manutenção do condicionamento físico geral. Para essa faixa etária, o ideal é realizar o cardio primeiro, pois isso ajuda a melhorar o condicionamento cardiovascular e prepara o corpo para os exercícios de força.
O que é mais importante para você?
Agora que você já conhece as diferentes abordagens para organizar o seu treino, fica a pergunta: qual é o seu objetivo? Se for a hipertrofia muscular e o aumento de força, a musculação deve vir primeiro. Já se o seu foco for melhorar o condicionamento cardiovascular ou emagrecer, o cardio pode ser mais vantajoso no início.
É importante que, ao planejar seu treino, você leve em consideração não apenas os seus objetivos, mas também seu nível de condicionamento físico e a idade, já que esses fatores também desempenham um papel importante na escolha da ordem dos exercícios.
Não existe uma resposta única para todos os casos, mas sim um planejamento personalizado que traga os melhores resultados para cada pessoa. Veja também no Sena Nutri mais dicas de saúde e bem estar para sua qualidade de vida.
