Manter o corpo ativo e saudável é importante em qualquer idade. Mas se você já passou dos 60 anos é ainda mais importante! Com o processo de envelhecimento o corpo passa por transformações físicas e funcionais, deixando ele vulnerável a quedas e fraquezas musculares. Embora a maioria das pessoas pense que isso é algo “natural” da idade, não é necessário viver assim!
Existe um exercício muito recomendado para fortalecer as pernas, o bumbum e até melhorar a postura: O agachamento. Porém, como qualquer outro exercício ele precisa ser feito com alguns cuidados para que você garanta todos os benefícios. Hoje você vai descobrir como praticar esse exercício com segurança e garantir força e autonomia para viver melhor.
Benefícios do agachamento após os 60 anos
Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos, glúteos e região do core (barriga e costas), que são importantes para atividades do dia a dia, como levantar de uma cadeira, subir escadas, caminhar, ou até levantar de um banco com mais segurança. Esse exercício também:
- Melhora a postura;
- Melhora a circulação sanguínea;
- Estimula a densidade óssea, o que é importante para evitar osteoporose;
- Aumenta o humor liberando hormônios do bem-estar como a endorfina;
- Ajuda manter a mobilidade das articulações.
Principais riscos do agachamento errado
Se você praticar o agachamento sem a devida segurança o seu corpo pode sofrer ainda mais. Veja alguns riscos:
- Surgem dores e lesões nos joelhos devido à sobrecarga da atividade.
- Dores na lombar, causada por postura incorreta.
- Desconforto nos quadris, se as articulações estiverem rígidas.
Como evitar os riscos?
- Faça o movimento com coluna reta, não deixe as costas encurvadas.
- Não deixe os joelhos passarem à frente dos pés.
- Não precisa descer muito, respeite os limites do seu corpo.
- Use sapatos firmes e confortáveis.
- Faça devagar e controle os movimentos.
- Respeite o intervalo de 30 a 60 segundos entre as séries.
Adaptando o exercício após os 60
Existem várias maneiras de adaptar o agachamento para a terceira idade. Uma das mais recomendadas é o agachamento com cadeira, que consiste em sentar e levantar levemente, controlando o movimento. Também é possível fazer agachamentos parciais, reduzindo a amplitude de acordo com o conforto, ou ainda o agachamento isométrico, onde a pessoa segura a posição por alguns segundos sem repetir muitas vezes.
O uso de apoio, como um bastão ou encosto de cadeira é indicado se você tem dificuldade de equilíbrio.
Imagem: Freepik
Quando evitar o exercício?
O agachamento deve ser evitado em algumas situações. Idosos com dores intensas nas articulações, inflamações agudas, cirurgias recentes ou doenças neurológicas que afetam o equilíbrio não devem ser feitos sem supervisão específica.
Buscando ajuda profissional
Caso ainda sinta dificuldade em fazer o exercício de agachamento de maneira correta, busque um profissional adequado. Um educador físico ou fisioterapeuta vai avaliar seu perfil e adaptar a atividade de acordo com as suas necessidades, monitorando sua evolução com segurança.
Esses profissionais também podem identificar limitações que exigem modificação ou pausa na prática, prevenindo que você não sofra lesões e desconfortos.
Fortalecendo ainda mais o corpo na terceira idade
Quando se trata de viver a longevidade não é só viver mais anos, mas com qualidade. Para viver assim, combine o agachamento com outros exercícios que são simples e podem ser facilmente adicionados à sua rotina. A combinação desses exercícios pode ser feita em pelo menos 3 vezes na semana, durante 30 minutos. Alguns são:
- Musculação
- Caminhada
- Natação
- Elevação de panturrilha
- Pranchas leves para o abdômen
- Alongamentos para o quadril
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Cuidar do corpo é um gesto de carinho consigo mesmo e nunca é tarde para começar. Com adaptações simples, o agachamento pode transformar sua mobilidade e trazer de volta a sua independência. Você quer viver mais ao lado dos filhos e netos? Então comece hoje, com as escolhas que você faz para o bem-estar do seu corpo.
