Treinar com regularidade é importante para manter a massa muscular e conservar a força. A maioria das pessoas ao iniciarem a academia ficam empolgadas, com a expectativa de ganhar logo resultados e se questionam “quantas vezes durante a semana eu preciso treinar para obter benefícios?”. A frequência de treinos é um fator importante, mas isso pode variar de acordo com as suas características individuais e os seus objetivos.
E o que a ciência fala sobre isso? Continue sua leitura e descubra!
Frequência ideal para ganhar força muscular
Um estudo publicado na Europen Journal of Applied Physiology, realizado por pesquisadores da universidade de Edith Cowan, da Austrália, descobriu um “número mágico” da frequência que as pessoas precisam para alcançar seus objetivos no treino. O estudo revelou que treinar apenas 3 vezes na semana já observa-se ganhos suficientes para obter músculos.
Eles reuniram dois grupos com 26 jovens. Um deles, treinava 3 vezes na semana enquanto o outro fazia apenas duas sessões semanais. Os exercícios escolhidos foram extremamente eficazes com contrações de bíceps durante 3 segundos. Após um mês de teste, os resultados foram esses:
- O grupo que treinou 3 vezes aumentou 4% de força
- O grupo que treinou em 2 vezes não teve resultados expressivos
Embora os resultados do estudo indica que, no mínimo, é preciso treinar 3 vezes para ganhar forçar muscular. O professor Ken Nosaka, o principal autor do estudo e especialista em ciência do esporte revela que o corpo também precisa de descanso. “As adaptações musculares ocorrem quando estamos descansando, então os músculos precisam descansar para melhorar sua força e sua massa muscular”, revelou o autor.
Os mesmos autores já realizaram uma pesquisa anterior e comprovaram que treinar 5 vezes na semana traz melhorias muito maiores na força muscular, com um aumento de até 10%.
Imagem: Freepik
Diferença entre treino de força e hipertrofia
Os dois exercícios envolvem trabalhos com pesos, mas o treino de força visa aumentar a capacidade de levantar cargas pesadas, focando em séries com poucas repetições e um descanso mais longo entre elas. O treino de hipertrofia é para crescer o tamanho do músculo, usando cargas moderadas e um maior número de repetições com intervalos mais curtos.
Como montar uma rotina de treinos eficiente?
Para montar uma rotina de treinos semanais e ganhar força muscular, considere analisar esse check list:
- O que você deseja alcançar com sua rotina de exercícios?
- Escolha os exercícios que trabalham diversos grupos musculares e de isolamento como: agachamento, supino, rosca, tríceps e bíceps.
- Divida os dias de treino com 3 a 4 dias por semana.
- Defina o número de séries para fazer em cada atividade. Exemplo: 3 ou 5 séries de 8 a 12 repetições
- Aumente o peso e a intensidade ao longo do tempo para continuar desafiando os seus músculos.
- Inclua também o descanso e recuperação dos músculos para melhores resultados.
Exemplo de uma boa rotina:
- Dia 1: Peito e tríceps
- Dia 2: Costas e bíceps
- Dia 3: Pernas
- Dia 4: Ombros e abdômen
Mas não se esqueça que isso é apenas um exemplo, em caso de dúvidas e dificuldades é sempre recomendável consultar um profissional de educação física para melhores planejamentos. Veja no Sena Nutri, uma alimentação ideal e completa para incluir na sua rotina e adquirir mais força muscular.
Manter o seu corpo ativo é importante
Os benefícios das atividades físicas vão além de apenas construir força e aumento muscular. Quando você decide mexer o corpo, todo o organismo aproveita as vantagens, seu cérebro potencializa, seu intestino funciona melhor, o sistema imunológico se fortalece, a autoestima evolui e a prevenção contra doenças crônicas aumenta, ou seja, é um combo completo de saúde e bem-estar.
Por isso, adapte essas mudanças em sua vida e, a longo prazo, você colherá os frutos dos esforços de hoje. É possível entrar até na terceira idade com mais autonomia e qualidade de vida, com a rotina que você construiu hoje, incluindo os treinos de força muscular.
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