A escolha dos alimentos consumidos antes de dormir pode influenciar diretamente na qualidade do sono e na manutenção de uma alimentação saudável. Quando você escolhe opções leves, não só ajudam na saciedade, mas também podem contribuir para um descanso reparador e recuperação muscular. Vamos conhecer os melhores alimentos para consumir à noite, as opções a serem evitadas e o que acontece no seu corpo ao fazer escolhas saudáveis antes de dormir.
Qual a importância de uma boa alimentação noturna?
Alguns alimentos mais nutritivos ajudam o corpo a relaxar e a dormir melhor, enquanto outros podem causar desconforto, azia ou agitação, atrapalhando o descanso. Essa relação entre alimentação e sono é cheia de nuances, passando pela digestão, pelos níveis de açúcar no sangue e até pela produção de hormônios que regulam o sono.
O que acontece no corpo ao comer antes de dormir
Quando você consome alimentos antes de dormir, o corpo inicia um processo de digestão que pode impactar o sono. Alimentos pesados ou difíceis de digerir podem causar desconforto, resultando em noites mal dormidas.
Alimentos recomendados para a refeição noturna
1. Iogurte Natural
O iogurte natural é uma excelente opção para uma refeição noturna. Rico em proteínas e probióticos, ele não só promove a saciedade como também ajuda na digestão. A adição de sementes como chia ou linhaça pode aumentar o teor de fibras, contribuindo para um melhor funcionamento intestinal.
2. Ovos
Os ovos são uma fonte poderosa de proteínas e triptofano. Consumidos cozidos ou em forma de omelete, eles oferecem uma sensação de saciedade e ajudam na recuperação muscular. Além disso, são versáteis e podem ser combinados com vegetais, tornando-se uma refeição leve e nutritiva.
3. Frutas como Bananas e Cerejas
Frutas são sempre uma boa escolha para uma refeição noturna. As bananas contêm potássio e magnésio, que ajudam a relaxar os músculos, enquanto as cerejas são uma fonte natural de melatonina. Ambos podem ser consumidos sozinhos ou em saladas de frutas.
4. Castanhas e Sementes
Castanhas e sementes, como amêndoas e nozes, são ricas em gorduras saudáveis e proteínas. Elas ajudam a manter a saciedade e oferecem nutrientes importantes, como vitamina E e magnésio, que são hidratantes para a saúde do coração e do cérebro.
5. Shake de Proteína
Para quem busca uma opção rápida, um shake de proteína feito com leite vegetal e uma colher de manteiga de amendoim podem ser uma excelente escolha. Além de ser nutritivo, oferece uma boa quantidade de proteínas e gorduras saudáveis, promovendo a saciedade.
Alimentos para evitar Antes de Dormir
De acordo com o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da USP, nos últimos dez anos (2008-2017), o consumo de alimentos ultraprocessados aumentou 5,5%. A pesquisa também revelou que 20% das calorias consumidas pelos brasileiros vêm desses alimentos, o que mostra como estão presentes na nossa alimentação cotidiana.
No canal do Youtube Regenerati, o Doutor William Rezende detalha a Síndrome do comer Noturno, veja a seguir:
Embora existam opções saudáveis, é igualmente importante saber o que evitar à noite. Alguns alimentos podem prejudicar a qualidade do sono e causar desconforto.
1. Alimentos Processados
Alimentos ultraprocessados, como salgadinhos e fast food, devem ser evitados. Eles costumam ser ricos em sódio, açúcares e gorduras saturadas, que podem causar inflamações e atrapalhar o sono.
2. Bebidas Cafeinadas
Refrigerantes e chás com cafeína, como o chá preto, devem ser evitados na parte da noite. A cafeína pode permanecer no organismo por horas, causando danos e dificultando o adormecer.
3. Alimentos Gordurosos
Alimentos ricos em gordura, como frituras e carnes processadas, podem causar desconforto digestivo e refluxo. É conveniente optar por refeições leves e de fácil digestão antes de dormir.
4. Açúcares e Doces
Doces e sobremesas açucaradas podem levar a picos de glicose seguidos por quedas bruscas, interferindo no sono. É preferível optar por frutas ou opções de sobremesas saudáveis, como iogurte com frutas.
Leia mais em: Lista de alimentos que você NÃO deve comer antes de dormir.
Dicas para uma refeição noturna saudável
1. Horário da Refeição
A última refeição do dia deve ser feita pelo menos duas horas antes de dormir. Isso permite que o corpo tenha tempo suficiente para digerir os alimentos, diminuindo o risco de desconfortos.
2. Porções Adequadas
É importante prestar atenção às porções. Comer em excesso, mesmo que alimentos saudáveis, pode causar desconforto e atrapalhar o sono. Por isso, é preferível optar por porções moderadas.
3. Hidratação
Manter-se hidratado é fundamental, mas é importante evitar ingerir grandes quantidades de líquidos antes de dormir, para não interromper o sono com idas ao banheiro. Prefira beber água ao longo do dia.
4. Evitar Estímulos
Criar um ambiente tranquilo e relaxante antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Evitar telas e estímulos pode facilitar o relaxamento e preparar o corpo para o descanso.
O papel das refeições leves na sua saúde
1. Controle de peso
Optar por refeições leves e saudáveis à noite pode ajudar no controle do peso. Alimentos ricos em nutrientes e com baixa densidade calórica promovem a saciedade sem sobrecarregar o organismo.
2. Melhora na digestão
Alimentos de fácil digestão para um melhor funcionamento intestinal e evitam desconfortos, como inchaço e azia. Isso é essencial para uma boa noite de sono.
3. Efeitos positivos no humor
Uma alimentação equilibrada pode ter efeitos diretos no humor e na saúde mental. Alimentos ricos em nutrientes ajudam a regular os neurotransmissores, promovendo uma sensação de bem-estar.
Portanto, escolher os alimentos certos à noite não é apenas uma questão de saúde imediata, mas um passo importante para uma vida mais equilibrada e produtiva. Dê ao seu corpo o que ele precisa para um descanso reparador e sinta a diferença no seu dia seguinte.
Aprofunde seus conhecimentos em alimentações benéficas para sua saúde. Larah Almeida, especialista em Emagrecimento do Sena Nutri blog fala sobre Dicas para manter uma alimentação saudável
