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Esses erros estão impedindo você de ganhar músculos -Saiba quais são

Os principais deslizes que sabotam seus ganhos e aprenda como evitá-los para conquistar o físico que sonha!

Quézia Andrade por Quézia Andrade
28 de abril de 2025
em Notícias
Homem forte exibindo os músculos dos braços em pose de força

Conquiste um bom crescimento muscular com essas dicas. Imagem: Freepik

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Ganhar massa muscular é um objetivo que atrai muita gente para a academia, e vai além de contribuir para a estética, o aumento da massa muscular também traz benefícios como mais força, melhora o metabolismo e previne doenças.

Muitas vezes, apesar do esforço nos treinos e da dedicação à alimentação, os resultados demoram a aparecer. E, na maioria dos casos, isso acontece por causa de erros que, à primeira vista, podem parecer pequenos, mas que fazem uma grande diferença nos seus resultados.

1. Não varia os treinos

Um dos erros mais frequentes é a falta de diversidade nos treinos. Muitas pessoas tendem a focar apenas nos músculos que mais gostam de trabalhar, o que pode levar a um desenvolvimento desigual. Para maximizar os ganhos, é essencial seguir um programa de treinamento que inclua uma variedade de grupos musculares. Isso não só promove um desenvolvimento mais equilibrado, mas também evita lesões.

Periodização do treino

A periodização é uma estratégia que envolve a alteração regular do tipo de treino a cada 30 ou 40 dias. Essa mudança ajuda a evitar a estagnação e a manter os músculos sempre desafiados. Incorporar diferentes exercícios e intensidades pode ser a chave para um progresso contínuo.

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2. Não descansa adequadamente

Muita gente foca apenas no treino e na alimentação, mas esquece de um dos pilares mais importantes para ganhar massa muscular: o descanso. É durante o sono que o corpo se recupera e realiza os processos de crescimento muscular, por isso, dormir bem não é apenas importante, é essencial!

Para melhorar a qualidade do sono, vale a pena criar uma rotina consistente de horários, transformar o quarto em um ambiente confortável (escuro, silencioso e com temperatura agradável) e, se possível, desconectar-se de celulares, TV e computadores pelo menos duas horas antes de deitar.

Mulher sorrindo ao acordar, começando o dia com energia positiva
Uma boa noite de sono leva ao ganho de massa. Imagem: Freepik

3. Não tem intervalo entre as séries

Outro erro comum é não respeitar os intervalos de descanso entre as séries. Esses períodos são cruciais para a recuperação muscular e para garantir que você mantenha a intensidade do treino.

Quanto tempo descansar?

  • Para treinos mais intensos, recomenda-se um intervalo de 2 a 3 minutos.
  • Se o tempo for curto, um descanso de 40 segundos a 1 minuto pode ser suficiente.

4. Não aumentar a carga nos exercícios

O aumento da carga é vital para ganhar músculos. Se você não aumenta gradualmente o peso que levanta, os músculos não serão desafiados o suficiente para crescer.

Como implementar a progressão?

  • Monitore seu progresso: Anote os pesos utilizados e busque aumentá-los a cada semana.
  • Considere a recuperação: Após um aumento de carga, permita que os músculos se recuperem adequadamente antes de aumentar novamente.

5. Não tem uma alimentação adequada

Uma dieta equilibrada é a chave para quem deseja ganhar massa muscular. Muitas pessoas cometem o erro de não consumir calorias suficientes, o que pode impedir o crescimento muscular.

Superávit calórico

Para construir músculos, é necessário consumir mais calorias do que se gasta. Isso pode ser alcançado através de refeições ricas em nutrientes, como proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

6. Não consume alimentos ricos em proteínas

Não adianta treinar pesado e esperar grandes resultados se a sua alimentação não acompanha esse esforço, especialmente quando o assunto é proteína. As proteínas são fundamentais para a construção e reparação dos músculos, e uma ingestão insuficiente pode atrasar  o seu processo de recuperação e crescimento.

Para garantir uma boa oferta de proteínas no dia a dia, é importante incluir fontes como carnes magras (frango, peixe e carne bovina), laticínios com baixo teor de gordura (como iogurte e queijo) e também opções vegetais, como feijão, lentilha e grão-de-bico.

Alimentos ricos em proteínas naturais.
Alimentos como ovos, salmão, frango, oleaginosas e sementes são fontes saudáveis de proteína.
Imagem: Freepik.

7. Tem receio dos carboidratos

Durante muito tempo, os carboidratos carregaram a fama de vilões das dietas, mas a verdade é que, para quem quer ganhar massa muscular, eles são aliados indispensáveis. Um consumo equilibrado de carboidratos é o que garante a energia necessária para encarar os treinos com intensidade e ajudar na recuperação muscular. Para isso, a dica é priorizar fontes de carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, e sempre montar refeições equilibradas, combinando uma boa fonte de proteína, carboidrato e gordura saudável. Com pequenas mudanças no prato, você sente uma grande diferença no seu desempenho e nos seus resultados.

8. Se alimenta de comidas ultraprocessadas

Alimentos ultraprocessados costumam ter altos teores de açúcares e gorduras de baixa qualidade, fatores que podem dificultar o desenvolvimento muscular. Além disso, esses produtos oferecem poucos nutrientes essenciais para a recuperação e o crescimento dos músculos.

Exemplos de alimentos para evitar

  • Refrigerantes e sucos artificiais.
  • Fast food e alimentos congelados prontos.
  • Biscoitos e doces industrializados.

9. Não tem um acompanhamento profissional

Ter o acompanhamento de profissionais como nutricionistas e educadores físicos pode fazer toda a diferença para você ganhar massa muscular de forma eficiente e segura. Esses especialistas conseguem avaliar suas necessidades individuais, criar um plano de alimentação e treino personalizado e ainda ajustar tudo conforme sua evolução.

Benefícios do acompanhamento

  • Avaliação individual: Um profissional pode identificar suas necessidades nutricionais e de treino.
  • Motivação e responsabilidade: Ter alguém para prestar contas pode aumentar sua motivação.

Ganhar massa muscular exige dedicação, paciência e estratégia, e saber identificar os erros mais comuns pode tornar esse caminho muito mais leve e eficiente.

Agora que você já entende onde pode estar errando, que tal refletir sobre o que pode mudar na sua rotina para acelerar seus resultados? Lembre-se: cada escolha te aproxima ,ou te afasta do corpo e da saúde que você deseja conquistar.

 

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Quézia Andrade

Quézia Andrade

Biomédica CRBM2 nº 17394. Redatora especialista de conteúdos de Estética e Nutrição do grupo Sena Online.

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