Presente em muitas rotinas de cross training e treino funcional, o thruster é um exercício que se destaca pela sua capacidade de trabalhar múltiplos grupos musculares de forma simultânea e intensa. Trata-se de um movimento composto que desafia o corpo de maneira integral, promovendo ganhos de força, resistência e condicionamento cardiovascular. A sua popularidade não é por acaso: ele entrega resultados visíveis em um único e fluido movimento.

Conforme explicado ao portal Uol viva bem pelo profissional de educação física Cassio Fidlay, pós-graduado em fisiologia aplicada ao exercício, “o thruster combina dois movimentos: agachamento frontal (front squat) e desenvolvimento de ombros com impulso das pernas (push press)”. Ele destaca que, por não ser um exercício isolado, o movimento ativa uma vasta cadeia muscular, incluindo músculos auxiliares que atuam para estabilizar e proteger as articulações durante a execução.

Quais músculos o thruster trabalha?

A eficácia do thruster reside na sua natureza biarticular, que recruta músculos tanto dos membros inferiores quanto dos superiores em uma única repetição. Ao realizar a fase de agachamento, há um trabalho intenso sobre quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e adutores.

Na sequência, durante a fase de impulsão e elevação da carga acima da cabeça, os principais músculos ativados são os deltoides (ombros), peitoral maior e tríceps. O profissional de educação física Henrique Santos, em declaração ao Uol viva bem, ressalta também a importância do core. Para manter a estabilidade do tronco durante todo o movimento, os músculos do abdômen e da região lombar são fortemente contraídos, atuando como um pilar de sustentação.

Principais benefícios do movimento

A prática regular do thruster oferece uma série de vantagens que vão além da estética, impactando diretamente a performance e a saúde geral. Por ser um exercício que exige a integração de diversas capacidades físicas, ele se torna uma ferramenta poderosa para o desenvolvimento corporal completo.

• Melhora do condicionamento físico: Aumenta a capacidade cardiorrespiratória, força e resistência muscular.
• Alto gasto calórico: Por recrutar grandes grupos musculares, acelera o metabolismo e auxilia no processo de emagrecimento.
• Desenvolvimento de potência: A transferência de força das pernas para os braços aprimora a explosão muscular.
• Otimização do tempo: Permite trabalhar o corpo todo de forma eficiente em um único exercício.
• Aumento da coordenação e equilíbrio: A execução fluida e controlada exige grande consciência corporal.
• Fortalecimento do core: A necessidade de estabilização constante tonifica a região abdominal e lombar.

Como fazer o thruster corretamente?

Para garantir a segurança e a eficácia do exercício, a execução técnica correta é fundamental. Seguir o passo a passo ajuda a evitar lesões e a aproveitar todos os benefícios do movimento.

1. Posição inicial: Segure a barra com uma pegada pronada (palmas para baixo), um pouco mais afastada que a largura dos ombros. Apoie a barra sobre a parte frontal dos ombros, com os cotovelos apontados para a frente. Os pés devem estar alinhados com os ombros.
2. Agachamento: Inspire e inicie o movimento de agachamento, projetando os quadris para trás e para baixo, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peito erguido e a coluna neutra. Desça até que os quadris ultrapassem a linha dos joelhos.
3. Subida explosiva: Empurre o chão com força, utilizando a potência dos quadris e pernas para subir de forma explosiva.
4. Impulso e desenvolvimento: Use o impulso gerado pela subida do agachamento para empurrar a barra para cima da cabeça. Estenda completamente os braços, quadris e joelhos ao final do movimento.
5. Retorno controlado: Traga a barra de volta à posição inicial nos ombros de forma controlada e inicie a próxima repetição.

@coachthaix

gaste menos energia nesse thrusterrrr meu povo!! #fyp #dicascrossfit #crossfit #thruster

♬ som original – Coach Thaix

Existem contraindicações?

Apesar de seus benefícios, o thruster é um movimento complexo que exige boa mobilidade articular, principalmente nos ombros, punhos e tornozelos, além de força e coordenação. Pessoas com condições preexistentes, como hérnia de disco, lesões na coluna, ombros ou joelhos, devem procurar orientação médica antes de iniciar a prática. Um profissional de educação física qualificado pode analisar cada caso e, se necessário, adaptar o exercício, utilizando cargas mais leves, halteres ou kettlebells, para adequá-lo às limitações individuais.

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Perguntas frequentes

Qual a diferença entre thruster e cluster?

A principal diferença está na fluidez. No thruster, o movimento é contínuo: ao retornar a barra para os ombros, você já inicia o próximo agachamento. No cluster, há uma pausa: você faz um clean (trazer a barra do chão para os ombros) e depois um thruster, podendo soltar a barra no chão a cada repetição.

Posso fazer thruster com halteres ou kettlebells?

Sim. Utilizar halteres ou kettlebells é uma excelente variação, especialmente para iniciantes ou para quem tem desequilíbrios de força entre os lados do corpo. A mecânica do movimento permanece a mesma.

Com que frequência devo incluir o thruster no meu treino?

A frequência ideal depende dos seus objetivos e do volume total do seu programa de treino. Geralmente, incluí-lo de 1 a 2 vezes por semana é suficiente para colher seus benefícios sem gerar um estresse excessivo no corpo.

O thruster ajuda a melhorar a postura?

Sim. Ao fortalecer de maneira integrada o core (abdômen e lombar) e os músculos estabilizadores das costas e ombros, o thruster contribui para a sustentação da coluna e uma melhor postura no dia a dia.

É necessário aquecer antes de fazer thrusters?

Sim, é fundamental. Um bom aquecimento deve incluir mobilidade articular para ombros, quadris e tornozelos, além de algumas séries com cargas leves para preparar o corpo para a intensidade do exercício.