A insônia é um problema que está afetando a sua vida? Isso pode gerar consequências graves para a sua saúde física e mental. A boa notícia é que a alimentação pode desempenhar um papel fundamental na melhoria do sono. Entenda mais sobre diversos alimentos que podem te ajudar a promover um sono reparador, além de dicas sobre o que evitar para garantir uma noite tranquila.
O impacto da alimentação no sono
O que você consome pode influenciar não apenas a capacidade de adormecer, mas não vai te proporcionar um sono tranquilo. Seus maus hábitos alimentares podem te trazer consequências a longo prazo.
Imagem: Sena Nutri blog
Certos nutrientes, como o triptofano, a melatonina, o magnésio e as vitaminas do complexo B, são grandes aliados na regulação do sono e do humor. Portanto, conhecer os alimentos que favorecem a produção desses compostos é crucial se você busca uma boa noite de descanso.
O que é o triptofano?
É um aminoácido que dá uma força pro corpo produzir serotonina, aquela substância que traz sensação de bem-estar e ainda ajuda a pegar no sono com mais facilidade. Quando você consome alimentos com triptofano, pode ser transformado em serotonina no seu cérebro, ajudando a relaxar e pegar no sono.
A importância da melatonina
A melatonina é o hormônio do sono. Produzida pela glândula pineal, sua liberação é estimulada pela escuridão e inibida pela luz. A ingestão de alimentos que contenham melatonina ou que ajudem na sua produção pode facilitar o processo de adormecer e melhorar a qualidade do sono.
Quais alimentos ajudam a dormir melhor?
1. Grãos integrais
Grãos integrais como aveia, quinoa e arroz integral são ótimos aliados na sua alimentação. Eles fornecem carboidratos complexos que estimulam a produção de insulina, e isso ajuda o triptofano a chegar ao cérebro.
2. Frutas ricas em antioxidantes
Frutas como kiwi, cerejas e frutas vermelhas são ricas em antioxidantes e melatonina. O kiwi, por exemplo, tem sido mostrado eficaz em estudos que demonstram sua capacidade de melhorar a qualidade do sono.
3. Nozes e sementes
Nozes e sementes, como amêndoas e sementes de abóbora, são ricas em magnésio, um mineral que ajuda seu corpo a relaxar, acalmando os músculos e tranquilizando o sistema nervoso.
4. Peixes gordurosos
Peixes como salmão e sardinha são fontes de ômega-3 e vitamina D, que têm sido associados a uma melhora do sono. Introduza na sua alimentação esses peixes, pelo menos duas vezes por semana.
5. Laticínios
Leite, iogurte e queijo são mais do que alimentos reconfortantes, eles são ricos em cálcio e triptofano, dois grandes aliados do sono. O cálcio, por exemplo, ajuda na produção de melatonina e serotonina.
6. Ervas e chás
Chás de ervas, como camomila, valeriana e erva-doce, são conhecidos por suas propriedades calmantes. Essas bebidas podem reduzir a ansiedade e facilitar o processo de adormecer.
7. Bananas
As bananas são uma excelente fonte de potássio, magnésio e triptofano. Esses nutrientes ajudam o corpo a desacelerar: relaxam os músculos, acalmam a mente e trazem aquela sensação gostosa de bem-estar.
O que evitar para garantir uma boa noite de sono?
Embora existam muitos alimentos que podem ajudar a melhorar o sono, também é importante saber o que você deve evitar.
1. Cafeína
Bebidas como café, chá preto e refrigerantes que contenham cafeína devem ser evitadas, especialmente nas horas que antecedem o sono.
2. Álcool
O consumo de bebidas alcoólicas à noite pode levar a um sono agitado e ocasional.
3. Alimentos gordurosos
Gorduras e frituras podem causar desconforto digestivo, dificultando o sono. Opte por refeições leves e saudáveis à noite.
4. Açúcar
Comer alimentos muito açucarados à noite pode deixar seu corpo mais agitado e atrapalhar aquele momento de desacelerar.
Saiba mais em: Lista de alimentos que você NÃO deve comer antes de dormir.
A rotina do sono
Quer dormir melhor? Comece com pequenas mudanças na sua rotina. Tente deitar e acordar sempre nos mesmos horários todos os dias, a disciplina vai ajudar seu corpo a entender quando é hora de descansar. Crie um ambiente calmo no quarto: escuro, silencioso e com temperatura agradável. Exercícios físicos ao longo do dia também ajudam muito, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir. E que tal experimentar técnicas de relaxamento como respiração profunda ou meditação? Alguns minutinhos já fazem diferença. Seu sono agradece, e seu corpo também!
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