Dormir bem e acordar feliz é tudo bom, não é? Mas a verdade é que muita gente ainda enfrenta dificuldades para ter uma noite realmente reparadora. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), cerca de 73 milhões de brasileiros enfrentam problemas relacionados ao sono, um dado que acende um alerta sobre a saúde do Brasil. A boa notícia é que, com algumas mudanças simples na rotina antes de dormir, dá pra melhorar, e muito, a qualidade do seu sono.
O sono é um dos pilares da saúde. Ele não apenas permite que o seu corpo se recupere, mas desempenha um papel crucial na função cognitiva e no humor. Quando você priva o sono, saiba que pode levar a uma série de problemas, incluindo irritabilidade, dificuldade de concentração e aumento do risco de doenças.
Efeitos da privação do sono
- Irritabilidade: Você acorda mais cansado do que na noite anterior, e isso afeta o seu humor ao longo do dia.
- Dificuldade de concentração: Quando o sono não é suficiente, sua mente não consegue funcionar da mesma maneira.
- Problemas de saúde: Desenvolver problemas de saúde a longo prazo, como doenças cardíacas e diabetes.
Avaliação dos hábitos de sono
Antes de iniciar essas mudanças, avalie seus hábitos atuais. Manter um diário do sono por uma ou duas semanas pode ajudar a identificar padrões e problemas.
O que anotar?
- Horário de dormir e acordar: Anote quando você vai para a cama e quando se levanta.
- Tempo para adormecer: Cronometre quantos tempo você leva para pegar no sono?
- Despertares noturnos: Quantas vezes você acorda durante a noite?
- Sensação ao acordar: Como se sente ao acordar? Você está descansado ou cansado?
Estabelecendo uma rotina consistente
Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, isso ajuda o corpo a criar um padrão saudável. Defina um horário fixo que funcione para você e, se possível, siga-o até nos fins de semana. Ademais, crie um ritual relaxante antes de dormir, como ler ou tomar um banho quentinho, para avisar ao seu corpo que é hora de desacelerar e se preparar para uma boa noite de sono.
Ambiente de sono ideal
Um quarto confortável e propício ao descanso é ótimos para que você durma melhor.
- Escuridão: Utilize cortinas blackout para bloquear a luz.
- Silêncio: Considere o uso de protetores auriculares ou um ventilador para abafar ruídos.
- Temperatura: Deixe seu quarto com uma temperatura agradável, geralmente entre 18 e 22 graus Celsius.
Alimentação e sono
Algumas práticas alimentares devem ser evitadas à noite.
Hábitos alimentares a evitar
- Cafeína: Evite consumir bebidas com cafeína, como café e refrigerantes, pelo menos seis horas antes de dormir.
- Refeições pesadas: Jantares muito pesados podem causar desconforto e dificultar o sono. Prefira refeições leves.
- Álcool: o álcool prejudica o sono profundo e pode causar despertares noturnos.
Saiba mais em: Alimentos ideais para consumir antes de dormir e manter a forma
Rotina relaxante antes de dormir
Adotar um ritual relaxante antes de se deitar pode preparar o corpo para o descanso, indicando que é hora de relaxar.
Sugestões de atividades
- Banho Morno: Um banho quente pode ajudar a relaxar os músculos.
- Leitura: Ler um livro (evite telas) pode ajudar a enganar a mente.
- Meditação: técnicas de respiração ou meditação pode reduzir a ansiedade e preparar o corpo para o sono.
Limitação do uso de eletrônicos
A luz azul emitida por celulares e computadores irá dificultar a produção de melatonina, hormônios responsáveis pelo sono.
Dicas para reduzir o uso de eletrônicos
- Se desconecte antes de dormir: Evite telas pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
- Crie um ambiente sem tecnologia: Deixe os dispositivos em outro cômodo para evitar tentativas.
Exposição à luz natural
A exposição à luz natural durante o dia ajuda a regular o relógio biológico. Isso é especialmente importante para quem trabalha em turnos noturnos.
Como incorporar luz natural?
- Passeios ao ar livre: Tente passar tempo fora durante o dia, especialmente pela manhã.
- Trabalho perto de janelas: Se possível, escolha um local de trabalho que tenha boa iluminação natural.
Exercícios físicos
A prática regular de exercícios físicos pode melhorar a qualidade do sono, mas é importante ter cuidado com o timing.
Dicas para exercícios
- Exercite-se durante o dia: Tente fazer exercícios pela manhã ou à tarde.
- Evite atividades intensas à noite: Exercícios pesados antes de dormir podem deixar o corpo em estado de alerta.
Monitoramento e ajustes
Após implementar essas mudanças, é crucial monitorar a qualidade do sono e fazer os ajustes necessários.
O que observar?
- Qualidade do sono: Como você se sente ao acordar? Você está descansando?
- Dificuldades persistentes: Se ainda houver problemas, considere revisar os hábitos novamente ou consultar um especialista.
Sinais de que é hora de procurar ajuda!
- Insônia persistente: Dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo por um período prolongado.
- Cansaço excessivo: Sensação constante de fadiga, mesmo após uma noite de sono.
Melhorar a qualidade do sono pode parecer desafiador, mas pequenas mudanças na rotina podem ter um impacto significativo. Ao avaliar hábitos, estabelecer uma rotina consistente e criar um ambiente propício, é possível transformar as noites de sono. Que tal começar hoje mesmo a implementar algumas dessas dicas? O que você está esperando para garantir noites mais tranquilas e revigorantes?
Não se trata apenas de dormir mais, mas sim de dormir melhor. Comece com uma mudança simples hoje e observe os resultados em sua disposição e bem-estar.
Geovana Farias, especialista em Saúde Metal do Sena Nutri blog, mostra a Lista de alimentos que você NÃO deve comer antes de dormir.
