O posterior de coxa é uma das regiões mais desejadas por quem busca pernas definidas e fortes. Muitas pessoas sentem dificuldade em ativar essa área, mas a boa notícia é que, com alguns exercícios para posterior de coxa simples e eficientes, é possível conquistar resultados visíveis já em 2025. Além de melhorar a estética, fortalecer o posterior de coxa contribui para a saúde das articulações, previne lesões e aumenta o desempenho em outras atividades físicas.
Se você está motivado, curioso e quer turbinar seu treino para coxas, confira dicas fitness e um passo a passo prático para transformar seu treino e alcançar pernas mais firmes e torneadas.
Benefícios de fortalecer o posterior de coxa
- Melhora a postura e o equilíbrio corporal
- Reduz o risco de lesões nos joelhos e lombar
- Aumenta a potência em esportes e corridas
- Contribui para a definição e tonificação das pernas
- Facilita movimentos do dia a dia, como subir escadas
4 exercícios para posterior de coxa: passo a passo
1. Levantamento terra
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra ou halteres à frente do corpo.
- Mantenha a coluna reta e flexione levemente os joelhos.
- Incline o tronco para frente, levando o quadril para trás, até sentir alongar o posterior de coxa.
- Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos e mantendo o abdômen ativado.
- Repita de 8 a 12 vezes por série.
Imagem: Freepik
2. Flexão nórdica
- Ajoelhe-se no chão, com os pés presos sob um apoio ou peça de móvel pesada.
- Mantenha o tronco ereto e cruze os braços no peito.
- Incline-se lentamente para frente, controlando a descida com a força do posterior de coxa.
- Quando não conseguir mais segurar, apoie as mãos no chão e retorne à posição inicial.
- Faça de 6 a 10 repetições.
A educadora física Mariana Mosca ensina, confira:
@marianasmosca Flexão Nórdica: você ja conhece? Esse exercício não é fácil, MAS vale a pena cada segundo de dedicação pra aprender. #gym #treino
3. Mesa flexora
- Deite-se de barriga para baixo no aparelho mesa flexora.
- Ajuste o rolo acolchoado logo acima dos tornozelos.
- Flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos.
- Retorne devagar à posição inicial, sem deixar o peso cair.
- Realize de 10 a 15 repetições.
Imagem: Freepik
4. Cadeira flexora
- Sente-se no aparelho cadeira flexora, com as costas apoiadas e os pés sob o rolo.
- Segure as alças laterais para maior estabilidade.
- Flexione os joelhos, levando os pés para baixo e para trás.
- Volte lentamente à posição inicial.
- Repita de 10 a 15 vezes por série.
Confira Amanda Biuger, personal trainer ensinando esse exercício:
@amandabiuger NUNCA MAIS FAÇA ISSO NA CADEIRA FLEXORA ❌#treino #fitness #academia #dicasdetreino
Como evitar lesões durante os exercícios?
- Aqueça antes de iniciar o treino para ativar a musculatura.
- Mantenha a postura correta, evitando curvar as costas.
- Respeite seus limites e aumente a carga gradualmente.
- Faça alongamentos após o treino para melhorar a recuperação.
- Se sentir dor aguda, interrompa o exercício imediatamente.
Equipamentos recomendados para treino em casa
- Halteres ajustáveis ou garrafas de água para improvisar pesos
- Faixas elásticas de resistência
- Banco ou cadeira firme para apoio
- Tapete de exercício para maior conforto
- Barra fixa ou apoio para os pés na flexão nórdica
Como potencializar os resultados com suplementação natural?
Para quem busca mais energia e disposição nos treinos, o suplemento Turbozen é uma alternativa natural. O Turbozen é desenvolvido para aumentar energia, foco e vitalidade de forma segura no dia a dia. Com ingredientes que ajudam a reduzir o estresse, regular os níveis de açúcar no sangue e estimular o sistema nervoso, o produto melhora a disposição física e mental.
A fórmula também favorece a queima de gordura como fonte de energia e potencializa a resistência muscular, ajudando no desempenho geral. Disponível exclusivamente no site oficial, o Turbozen se apresenta como uma alternativa natural aos medicamentos sintéticos para quem busca mais energia e confiança. Assista a seguir:
Exercícios complementares para pernas
- Agachamento livre
- Afundo (passada)
- Stiff com halteres
- Elevação de quadril
- Subida no banco
Dicas para manter a motivação no treino
Definir metas realistas e acompanhar sua evolução é importantes para manter a motivação ao longo do processo. Ao estabelecer objetivos alcançáveis, você cria um caminho claro para o sucesso e pode medir seu progresso de maneira eficiente. Uma forma de deixar o treino mais divertido é montar playlists animadas que te incentivem a se movimentar com mais energia.
Além disso, treinar com amigos ou compartilhar seus resultados nas redes sociais pode ser uma excelente maneira de se manter responsável e motivado, enquanto cria um senso de comunidade. Para evitar a monotonia, é importante variar os exercícios, introduzindo novas atividades que desafiem seu corpo de formas diferentes.
Por fim, recompensar-se a cada conquista alcançada é uma excelente forma de reforçar a disciplina e celebrar o progresso, por menor que ele seja. Confira outros conteúdos no Sena Nutri, e veja mais exercícios poderosos para sua saúde.
Perguntas frequentes
- Quantas vezes por semana devo treinar o posterior de coxa? O ideal é treinar de 2 a 3 vezes por semana, respeitando o descanso muscular.
- Posso fazer esses exercícios em casa sem aparelhos? Sim, com adaptações e uso de faixas elásticas ou pesos improvisados, é possível treinar em casa.
- Quanto tempo leva para ver resultados no posterior de coxa? Com regularidade, é possível notar mudanças em 4 a 8 semanas.
- O suplemento Turbozen é seguro? Sim, é composto por ingredientes naturais e não contém estimulantes artificiais.
- Esses exercícios ajudam a emagrecer? Sim, pois aumentam o gasto calórico e aceleram o metabolismo.
