A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. A maior parte dela é armazenada nos músculos, onde desempenha uma função importante como uma fonte rápida e acessível de energia, especialmente durante atividades de alta intensidade.
Originalmente associada a fisiculturistas e atletas de alto rendimento, a creatina ganhou, ao longo dos anos, uma nova perspectiva científica. Hoje, sabe-se que, quando consumida em doses adequadas, pode ser utilizada com segurança por pessoas saudáveis de diferentes perfis, ampliando seu uso para além dos esportes de elite.
Como a creatina funciona no corpo?
Durante atividades de curta duração e alta intensidade, como um sprint, um salto ou o levantamento de peso, os músculos necessitam de energia imediata. É neste momento que a fosfocreatina, uma forma armazenada do suplemento, entra em ação. Ela ajuda a regenerar rapidamente o ATP (trifosfato de adenosina), a molécula que as células utilizam como “moeda energética” principal.
Ao suplementar, os estoques de fosfocreatina nos músculos aumentam, o que permite um fornecimento de energia mais eficiente e veloz. Na prática, isso se traduz em melhor desempenho, aumento da força, treinos mais eficazes e uma recuperação muscular acelerada.
Quem realmente pode se beneficiar?
A creatina é segura para qualquer pessoa saudável, desde que as doses recomendadas sejam respeitadas. Seus benefícios são especialmente evidentes para praticantes de musculação e esportes de resistência, mas também podem ser vantajosos para idosos, contribuindo para a manutenção da massa muscular e força.
Além disso, vegetarianos e veganos, que costumam ter reservas naturais de creatina mais baixas devido à ausência de carne e peixe na dieta, também podem se beneficiar do suplemento. No entanto, é importante que o uso da creatina seja acompanhado de uma dieta equilibrada e, preferencialmente, sob orientação de um profissional de saúde.
Mitos comuns desvendados pela ciência
“É apenas para fisiculturistas e atletas de elite”
Como mencionado, os benefícios são observados em um público muito mais amplo, incluindo pessoas ativas que buscam melhorar seu desempenho, idosos que desejam combater a perda de massa muscular (sarcopenia) e populações com dietas restritivas em fontes animais.
“A creatina prejudica os rins”
Em pessoas saudáveis, não existem evidências de que o uso de creatina cause danos renais ou hepáticos. Inúmeros estudos de longo prazo, alguns com duração superior a cinco anos, demonstraram que os parâmetros de função renal e hepática se mantêm normais nos usuários.
“Provoca calvície ou altera hormônios”
Existe uma crença de que o suplemento aumenta os níveis de di-hidrotestosterona (DHT), um hormônio ligado à queda de cabelo. Contudo, até o momento, as evidências científicas não corroboram essa afirmação de forma conclusiva. Não há provas concretas de que cause calvície em usuários saudáveis.
“É preciso fazer ciclos de uso e pausa”
Esta prática não é mais considerada necessária. As pesquisas mais recentes apoiam o uso contínuo, sem interrupções, mantendo uma dose diária segura e eficaz, geralmente entre 3 a 5 gramas.
“Causa inchaço e ganho de gordura”
O suplemento aumenta o volume de água intracelular, ou seja, dentro das células musculares. Isso pode levar a um ganho de peso inicial de 1 a 3 kg. No entanto, esse efeito melhora a hidratação e a recuperação celular, e não representa um aumento na gordura corporal. Esse peso tende a se estabilizar com o uso contínuo.
Como tomar corretamente?
A creatina monoidratada pura é a forma mais estudada, eficaz e com melhor custo-benefício, sendo recomendada pela maioria dos estudos. Outras formas, como a HCl ou micronizada, não demonstraram vantagens claras que justifiquem o custo mais elevado. A dose padrão recomendada varia de 3 a 5 gramas por dia, e a consistência diária é mais importante do que o horário exato de ingestão.
Embora alguns prefiram tomá-la no pós-treino, junto a uma fonte de carboidratos para otimizar a absorção, isso não é uma regra obrigatória. Como a creatina aumenta a retenção de água nos músculos, é importante manter uma boa ingestão de água ao longo do dia para garantir a hidratação adequada. Além disso, é fundamental escolher marcas certificadas, com selos de pureza, para evitar contaminantes, e sempre consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação.
Quando evitar ou usar com cautela?
Embora segura para a maioria das pessoas saudáveis, a utilização da creatina não é recomendada em algumas situações e deve ser criteriosamente avaliada por um profissional. Isso inclui pessoas com doença renal pré-existente ou histórico de distúrbios renais, indivíduos com doenças hepáticas, mulheres grávidas ou em fase de amamentação, devido à falta de evidências suficientes que garantam sua segurança nesses grupos, e pessoas que utilizam medicamentos que afetam a função renal.
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Perguntas frequentes
Posso tomar creatina com café?
Sim, não há evidências científicas robustas que comprovem que a cafeína anula os efeitos da creatina.
A creatina tem calorias?
Não. A creatina monoidratada pura não contém calorias, pois não é um carboidrato, proteína ou gordura.
Quanto tempo leva para sentir os efeitos?
Os efeitos de aumento de força e desempenho geralmente começam a ser notados após 1 a 3 semanas de uso diário, quando os músculos atingem a saturação.
Crianças e adolescentes podem tomar?
O uso em menores de idade deve ser feito apenas com estrita indicação e acompanhamento de um médico ou nutricionista, pois os estudos nessa população são mais limitados.
Preciso parar de tomar se for fazer exames de sangue?
É recomendado informar ao médico sobre o uso da suplementação, pois a creatina pode alterar levemente os níveis de creatinina no sangue, um marcador de função renal, sem que isso signifique um problema real nos rins.
