O termômetro marca 35°C e aquela vontade de fazer exercício bate. Você hesita. Será que é seguro? A resposta dos especialistas pode te surpreender: sim, exercitar-se no calor apresenta riscos reais que vão muito além do desconforto. Desde tonturas até condições potencialmente fatais, o calor excessivo transforma o treino em um desafio que exige atenção especial e cuidados específicos para proteger sua saúde.
O que acontece com o corpo durante exercícios no calor?
Quando você se exercita em temperaturas elevadas, seu organismo trabalha dobrado. O corpo humano mantém naturalmente uma temperatura interna de 37°C, e qualquer variação superior a 4 graus pode trazer sérios problemas. Durante a atividade física no calor, ocorre uma batalha interna: enquanto os músculos geram ainda mais calor pelo esforço, o sistema circulatório desvia sangue para a pele tentando resfriar o corpo.
Mecanismos de defesa em sobrecarga
A atividade física traz diferentes benefícios para a saúde, como redução de ansiedade e estresse, mas no calor intenso, esses benefícios podem ser ofuscados pelos riscos. O suor, principal mecanismo de resfriamento corporal, perde eficiência em ambientes úmidos. Imagine tentar secar roupa em um dia chuvoso? É exatamente isso que acontece com seu suor quando a umidade está alta.
O educador físico Marcos Rogério Trevizoli de uma UBS administrada pela AFNE, explica que “as pessoas também precisam considerar suas características individuais”. Cada organismo responde de forma única ao estresse térmico, e fatores como idade, condicionamento físico e presença de doenças influenciam diretamente na capacidade de adaptação ao calor.
Perigos reais que você precisa conhecer
Condições agudas
Os riscos imediatos de exercitar-se no calor intenso incluem desde sintomas leves até emergências médicas. Em casos mais graves, quando também há uma desidratação devido calor excessivo, a pessoa pode ter sintomas neurológicos (alucinação e convulsão), estomacais (náuseas e vômitos) e cardíacos (desmaio e pressão baixa).
Você já sentiu aquela fraqueza repentina durante um treino em dia quente? Esse pode ser o primeiro sinal de alerta. Os problemas para quem extrapolar os próprios limites nessa época envolvem uma sobrecarga muscular, podendo resultar em lesões musculares, sobrecargas nos tendões e até fraturas por estresse.
Imagem: Freepik
A síndrome que pode ser fatal
Um dos riscos mais graves, embora menos conhecido, é a rabdomiólise. Esta síndrome ocorre devido a uma lesão muscular direta ou indireta, ocasionada pelo esforço intenso, que provoca a morte das fibras musculares. As fibras musculares mortas liberam substâncias tóxicas na corrente sanguínea, podendo causar danos renais irreversíveis.
Como se proteger sem deixar de treinar?
Horários estratégicos fazem toda diferença
Preferir horários do dia com menor presença do sol também ajuda, programe-se para fazer os exercícios antes de 10h ou após as 16h. Essa simples mudança pode ser a diferença entre um treino produtivo e uma visita ao pronto-socorro.
Hidratação inteligente
Beber água não é suficiente. Durante exercícios intensos no calor, o corpo perde não apenas líquidos, mas também eletrólitos fundamentais. “É necessário beber mais água não só durante os exercícios, mas também ao longo de todo dia”, afirma o fisiologista Bruno Silva.
Adaptação progressiva
Seu corpo é capaz de se adaptar ao calor, mas precisa de tempo. Progredir de 15 minutos por dia de atividade moderada (suficiente para simular a sudorese) durante um período quente do dia para 90 minutos de atividade vigorosa durante 10 a 14 dias é geralmente adequado.
Sinais de alerta que salvam vidas
Reconhecer os sintomas precocemente pode prevenir complicações graves:
Sintomas iniciais
- Sede intensa
- Fadiga desproporcional ao esforço
- Dor de cabeça
- Cãibras musculares
Sintomas de emergência
- Confusão mental ou desorientação
- Parada da sudorese (sinal gravíssimo)
- Pele quente e seca
- Náuseas e vômitos persistentes
- Alterações visuais
Estratégias práticas para treinar com segurança
Vestimenta adequada
O uso de roupas leves e a manutenção da hidratação do corpo, principalmente com a ingestão de água, são primordiais. Tecidos sintéticos que facilitam a evaporação do suor são melhores que algodão, que retém umidade.
Intensidade ajustada
Reduza a intensidade e duração dos treinos em dias muito quentes. No caso de pessoas com comorbidades, é importante diminuir a intensidade da rotina de exercícios. Lembre-se: seu objetivo é manter a saúde, não comprometê-la.
Alimentação estratégica
comer alimentos ricos em potássio, como banana, batata doce e abacate, melhora a circulação e evita as cãibras. Evite refeições pesadas antes do treino e opte por frutas com alto teor de água.
Grupos de risco especial
Algumas pessoas precisam de cuidados redobrados:
- Idosos e crianças: Crianças (e também animais de estimação) nunca devem ser deixados em espaços fechados e pouco ventilados, tais como um carro quente. O sistema de termorregulação em extremos de idade é menos eficiente.
- Portadores de doenças crônicas: A cardiologista e médica do esporte Cristina Milagre, do HCor, de São Paulo, alerta que a situação pode ser ainda mais delicada para quem tem alguma doença cardíaca.
Alternativas inteligentes para dias extremos
Quando o calor está insuportável, considere:
- Treinos indoor com ar-condicionado
- Natação ou hidroginástica
- Exercícios de menor intensidade como yoga ou pilates
- Treinos funcionais em ambientes controlados
Preparando-se para o futuro
O aquecimento global torna essa discussão cada vez mais relevante. Adaptar-se ao exercício em temperaturas elevadas pode se tornar uma necessidade, não uma escolha. Por isso, desenvolver estratégias pessoais de adaptação ao calor é investir em sua capacidade de manter-se ativo e saudável a longo prazo.
Exercitar-se no calor não precisa ser uma sentença de risco, mas exige respeito aos limites do corpo e planejamento adequado. A diferença entre um treino produtivo e uma emergência médica pode estar nos detalhes: horário escolhido, hidratação adequada, vestimenta apropriada e, principalmente, consciência corporal para reconhecer quando é hora de parar.
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