Você está em busca de um abdômen trincando, um quadríceps torneado ou melhor, quer ter um shape dos sonhos por completo? Saiba como aumentar a massa muscular, que é um objetivo comum entre aqueles que frequentam academias e desejam melhorar sua saúde e aparência física. No entanto, para alcançar esse resultado de forma eficaz e saudável, você precisa adotar hábitos e estratégias que vão além de simplesmente levantar pesos. Continue lendo para descobrir como otimizar seus esforços e conquistar os resultados desejados.
1. Consuma proteínas de qualidade
A proteína é um dos nutrientes mais importantes para quem deseja aumentar a massa muscular. Ela fornece os aminoácidos necessários para o reparo e crescimento das fibras musculares. É recomendado que a ingestão de proteínas varie entre 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal diariamente. Se uma pessoa pesa 70 kg, deve consumir entre 105 e 140 g de proteína por dia.
- Carnes magras (frango, carne bovina, porco)
- Peixes (salmão, atum)
- Ovos
- Laticínios (iogurte grego, queijo cottage)
- Leguminosas (feijão, lentilha)
2. Mantenha um superávit calórico
Para ganhar massa muscular, é essencial consumir mais calorias do que o corpo queima. Isso significa que as refeições devem ser planejadas para garantir um superávit calórico. Uma forma de fazer isso é incluir alimentos densos em nutrientes e calorias nas refeições, como:
- Abacate
- Nozes e sementes
- azeite de oliva ou óleo de coco
- Grãos integrais
3. Hidrate-se adequadamente
A água é necessária para diversas funções corporais, incluindo a digestão e o transporte de nutrientes. Recomenda-se beber pelo menos 2 litros de água por dia, aumentando essa quantidade de acordo com a intensidade do treinamento.
4. Foque em exercícios de força
Para que você conquiste o crescimento muscular, deve realizar exercícios de força, treinos de alta intensidade. Os exercícios que trabalham vários grupos específicos ao mesmo tempo são práticos. Exemplos incluem:
- Agachamentos
- Levantamento terra
- Supino
- Remada
5. Varie a intensidade da carga
A adaptação do corpo é uma característica comum durante o treinamento. Para continuar a ver resultados, é necessário variar a intensidade e a carga dos exercícios. Isso pode ser feito aumentando gradualmente o peso ou alterando o número de repetições e séries.
6. Estabeleça uma rotina de treinos
A consistência é fundamental quando se trata de aumentar a massa muscular. Criar uma rotina de treinamento que inclua pelo menos três sessões por semana pode ajudar a manter o progresso. É importante também prestar atenção ao descanso entre os treinos para permitir que os músculos se recuperem.
7. Priorize o sono
Durante o sono, o corpo libera hormônios que auxiliam na regeneração e crescimento das fibras musculares. É recomendado que você durma entre 7 a 9 horas por noite para melhorar os resultados do treinamento.
8. Inclua dias de descanso
Assim como o sono, os dias de descanso são essenciais para permitir que os músculos se recuperem e cresçam. É importante ouvir o corpo e dar a ele o tempo necessário para se recuperar, evitando o overtraining.
9. Consulte um nutricionista
Um nutricionista pode ajudar a elaborar um plano alimentar personalizado que atenda às necessidades específicas de cada indivíduo. Isso é especialmente importante para garantir que a ingestão de macronutrientes e micronutrientes seja adequada para o aumento da massa muscular.
10. Consulte um educador físico
Um educador físico pode auxiliar na criação de um programa de treinamento adequado aos objetivos e capacidades de cada pessoa. Além disso, a orientação profissional é fundamental para garantir a execução correta dos exercícios, evitando lesões.
11. Utilize suplementos
Embora a alimentação deva ser a principal fonte de nutrientes, em algumas situações, a suplementação pode ser benéfica. Suplementos como whey protein, creatina e BCAAs podem ajudar a complementar a dieta e melhorar a recuperação muscular.
12. Avalie seus resultados
Acompanhar o seu progresso é mais do que um detalhe , é o que permite entender o que está funcionando de verdade. Fazer avaliações regulares ajuda a ajustar a dieta, o treino e até o descanso, tornando o caminho até seus objetivos muito mais eficiente.
Confira abaixo o que diz o Dr. Paulo Muzy, especialista em medicina esportiva:
Ganhar massa muscular não acontece da noite para o dia, mas com dedicação, paciência e um bom plano, os resultados vêm. Alimentação equilibrada, treinos constantes e tempo para o corpo se recuperar formam a base de qualquer transformação real.
O que te impede de começar hoje? Cada passo conta. Que tal começar agora e construir, dia após dia, a sua melhor versão? Seu futuro corpo agradece.
Para mais informações, saiba mais em: Rotina de exercícios em casa para quem quer emagrecer e não pode gastar com academia
