Os antebraços são frequentemente usados na rotina, embora não seja muito percebido, fortalecer essa região não é apenas por questões estéticas, mas contribui para ajudar nas tarefas do dia a dia, manutenção da coordenação motora fina e na execução de outros exercícios. Aqui no Sena Nutri, você vai entender melhor a importância e os melhores exercícios para definir antebraços com um passo a passo fácil.
Localização e importância do antebraço
A localização do antebraço está entre o cotovelo e o pulso, sendo a parte do braço que vai do final do braço até o começo da mão. Ele é formado por dois ossos principais, o rádio e a ulna. Ele também é responsável por permitir muitos movimentos, como girar a mão, flexionar os dedos e controlar o punho, graças à presença de músculos, tendões, ossos e nervos importantes.
O antebraço contribui diretamente para a força e a precisão dos movimentos das mãos, sendo indispensável para a realização de tarefas do dia a dia, como escrever, segurar objetos, usar ferramentas ou praticar esportes. Por sua complexa estrutura anatômica e suas diversas funções, o antebraço é uma parte importante para a autonomia e a coordenação motora fina do ser humano.
Os melhores exercícios de antebraços
A seguir, confira o passo a passo de 5 exercícios para definir e fortalecer o antebraço.
1. Barra fixa
Imagem: Freepik
Esse exercício exige bastante da força, o que ativa intensamente os músculos do antebraço.
Passo a passo:
- Segure a barra com as palmas voltadas para frente ou para você.
- Puxe a barra para cima flexionando os cotovelos, puxando as omoplatas para baixo e para trás.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
- Desça lentamente e repita de forma controlada.
2. Elevação lateral
Imagem: Freepik
Trabalha os ombros (principalmente o deltoide lateral), mas também exige estabilização do antebraço ao segurar os pesos, ajudando no controle muscular e na resistência.
Passo a passo:
- Fique em pé com um halter em cada mão, ao lado do corpo.
- Com os braços quase esticados, eleve eles lateralmente até ficarem na altura dos ombros.
- Mantenha os punhos neutros, com controle.
- Abaixe lentamente os braços à posição inicial.
- Repita.
3. Rosca martelo
Imagem: Freepik
Fortalece os bíceps e o braquiorradial, um dos principais músculos do antebraço, ajudando no volume e na força do braço.
Passo a passo:
- Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra (posição neutra).
- Flexione os cotovelos, trazendo os pesos até a altura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos fixos junto ao corpo.
- Abaixe lentamente à posição inicial.
- Faça 10 repetições conforme orientação.
4. Rosca de punho supinada ou pronada
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Foca diretamente nos músculos flexores (supinada) e extensores (pronada) do antebraço, aumentando a força de punho e resistência muscular.
Passo a passo (supinada):
- Sente-se e apoie os antebraços em um banco ou nas pernas, com as palmas viradas para cima.
- Segure um halter leve e deixe o punho “cair” para frente.
- Flexione apenas o punho, levantando o peso.
- Retorne devagar e repita.
Passo a passo (pronada):
- Repita o mesmo processo, mas com as palmas voltadas para baixo.
- Levante o peso apenas com o movimento do punho.
- Controle a descida e repita.
5. Rosca direta
Fortalece os músculos do antebraço e bíceps, especialmente os flexores, além de trabalhar a força de pegada e controle do movimento.
Passo a passo:
- Fique em pé segurando uma barra com as palmas voltadas para cima (pegada supinada).
- Com os cotovelos colados ao corpo, flexione os braços, trazendo a barra até o peito.
- Contraia bem os músculos e desça devagar.
- Repita o movimento de forma controlada.
- Faça de 8 a 15 repetições, conforme orientação profissional.
Alimentação
Para potencializar o antebraço além dos exercícios é importante você adotar uma alimentação equilibrada que favoreça o ganho de massa muscular magra e a redução de gordura corporal. Consuma alimentos ricos em proteínas magras, como frango, ovos, peixes e cortes de carne com pouca gordura.
Também é importante incluir fontes de gorduras boas, proteínas vegetais, carboidratos complexos e leguminosas que fornecem energia de forma estável para os treinos, sem causar picos de açúcar no sangue. Combinada com esses exercícios, essa alimentação contribui para a definição dos antebraços.
Se você quer saber como montar um prato ideal para ganhar massa muscular, confira em outros conteúdos do Sena Nutri.
