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Home Energia

Creatina: tudo o que ninguém te contou sobre o suplemento mais falado do momento

Veja verdades, mitos e como usar a creatina para maximizar seus resultados!

Quézia Andrade por Quézia Andrade
15 de outubro de 2025
em Energia
Pó branco de creatina ao lado de uma colher medidora, representando o suplemento popular entre atletas e praticantes de musculação.

A creatina é fundamental para o desempenho físico e recuperação muscular. Imagem: Sena Nutri

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A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. A maior parte dela é armazenada nos músculos, onde desempenha uma função importante como uma fonte rápida e acessível de energia, especialmente durante atividades de alta intensidade.

Originalmente associada a fisiculturistas e atletas de alto rendimento, a creatina ganhou, ao longo dos anos, uma nova perspectiva científica. Hoje, sabe-se que, quando consumida em doses adequadas, pode ser utilizada com segurança por pessoas saudáveis de diferentes perfis, ampliando seu uso para além dos esportes de elite.

Como a creatina funciona no corpo?

Durante atividades de curta duração e alta intensidade, como um sprint, um salto ou o levantamento de peso, os músculos necessitam de energia imediata. É neste momento que a fosfocreatina, uma forma armazenada do suplemento, entra em ação. Ela ajuda a regenerar rapidamente o ATP (trifosfato de adenosina), a molécula que as células utilizam como “moeda energética” principal.

Ao suplementar, os estoques de fosfocreatina nos músculos aumentam, o que permite um fornecimento de energia mais eficiente e veloz. Na prática, isso se traduz em melhor desempenho, aumento da força, treinos mais eficazes e uma recuperação muscular acelerada.

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Creatina ao lado, representando suplemento alimentar para musculação e outros benefícios para o corpo.
A creatina funciona como um reforço natural que otimiza a capacidade do corpo. Imagem: Sena Nutri

Quem realmente pode se beneficiar?

A creatina é segura para qualquer pessoa saudável, desde que as doses recomendadas sejam respeitadas. Seus benefícios são especialmente evidentes para praticantes de musculação e esportes de resistência, mas também podem ser vantajosos para idosos, contribuindo para a manutenção da massa muscular e força.

Além disso, vegetarianos e veganos, que costumam ter reservas naturais de creatina mais baixas devido à ausência de carne e peixe na dieta, também podem se beneficiar do suplemento. No entanto, é importante que o uso da creatina seja acompanhado de uma dieta equilibrada e, preferencialmente, sob orientação de um profissional de saúde.

Mitos comuns desvendados pela ciência

“É apenas para fisiculturistas e atletas de elite”

Como mencionado, os benefícios são observados em um público muito mais amplo, incluindo pessoas ativas que buscam melhorar seu desempenho, idosos que desejam combater a perda de massa muscular (sarcopenia) e populações com dietas restritivas em fontes animais.

“A creatina prejudica os rins”

Em pessoas saudáveis, não existem evidências de que o uso de creatina cause danos renais ou hepáticos. Inúmeros estudos de longo prazo, alguns com duração superior a cinco anos, demonstraram que os parâmetros de função renal e hepática se mantêm normais nos usuários.

“Provoca calvície ou altera hormônios”

Existe uma crença de que o suplemento aumenta os níveis de di-hidrotestosterona (DHT), um hormônio ligado à queda de cabelo. Contudo, até o momento, as evidências científicas não corroboram essa afirmação de forma conclusiva. Não há provas concretas de que cause calvície em usuários saudáveis.

“É preciso fazer ciclos de uso e pausa”

Esta prática não é mais considerada necessária. As pesquisas mais recentes apoiam o uso contínuo, sem interrupções, mantendo uma dose diária segura e eficaz, geralmente entre 3 a 5 gramas.

“Causa inchaço e ganho de gordura”

O suplemento aumenta o volume de água intracelular, ou seja, dentro das células musculares. Isso pode levar a um ganho de peso inicial de 1 a 3 kg. No entanto, esse efeito melhora a hidratação e a recuperação celular, e não representa um aumento na gordura corporal. Esse peso tende a se estabilizar com o uso contínuo.

Como tomar corretamente?

A creatina monoidratada pura é a forma mais estudada, eficaz e com melhor custo-benefício, sendo recomendada pela maioria dos estudos. Outras formas, como a HCl ou micronizada, não demonstraram vantagens claras que justifiquem o custo mais elevado. A dose padrão recomendada varia de 3 a 5 gramas por dia, e a consistência diária é mais importante do que o horário exato de ingestão.

Embora alguns prefiram tomá-la no pós-treino, junto a uma fonte de carboidratos para otimizar a absorção, isso não é uma regra obrigatória. Como a creatina aumenta a retenção de água nos músculos, é importante manter uma boa ingestão de água ao longo do dia para garantir a hidratação adequada. Além disso, é fundamental escolher marcas certificadas, com selos de pureza, para evitar contaminantes, e sempre consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação.

Quando evitar ou usar com cautela?

Embora segura para a maioria das pessoas saudáveis, a utilização da creatina não é recomendada em algumas situações e deve ser criteriosamente avaliada por um profissional. Isso inclui pessoas com doença renal pré-existente ou histórico de distúrbios renais, indivíduos com doenças hepáticas, mulheres grávidas ou em fase de amamentação, devido à falta de evidências suficientes que garantam sua segurança nesses grupos, e pessoas que utilizam medicamentos que afetam a função renal.

Confira mais assuntos sobre os efeitos positivos da creatina em outros conteúdos do Sena Nutri.

Perguntas frequentes

Posso tomar creatina com café?

Sim, não há evidências científicas robustas que comprovem que a cafeína anula os efeitos da creatina.

A creatina tem calorias?

Não. A creatina monoidratada pura não contém calorias, pois não é um carboidrato, proteína ou gordura.

Quanto tempo leva para sentir os efeitos?

Os efeitos de aumento de força e desempenho geralmente começam a ser notados após 1 a 3 semanas de uso diário, quando os músculos atingem a saturação.

Crianças e adolescentes podem tomar?

O uso em menores de idade deve ser feito apenas com estrita indicação e acompanhamento de um médico ou nutricionista, pois os estudos nessa população são mais limitados.

Preciso parar de tomar se for fazer exames de sangue?

É recomendado informar ao médico sobre o uso da suplementação, pois a creatina pode alterar levemente os níveis de creatinina no sangue, um marcador de função renal, sem que isso signifique um problema real nos rins.

Tags: como tomar creatinacreatinacreatina monoidratadaganho de massa muscular
Quézia Andrade

Quézia Andrade

Biomédica CRBM2 nº 17394. Redatora especialista de conteúdos de Estética e Nutrição do grupo Sena Online.

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